ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 20-ನಿಮಿಷದ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಕ್ಯಾಲ್ವಿನ್ ಹ್ಯಾರಿಸ್ (ಅಡಿ ರಿಹಾನ್ನಾ) ಬರೆದ "ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಬಂದದ್ದು"
• ಗಲಾಂಟಿಸ್ ಅವರಿಂದ "ಹಣವಿಲ್ಲ"
• ಫಿಫ್ತ್ ಹಾರ್ಮನಿ ಅವರಿಂದ "ವರ್ಕ್ ಫ್ರಮ್ ಹೋಮ್"
• ಅರಿಯಾನಾ ಗ್ರೇಡ್ ಅವರಿಂದ "ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ"
• "ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!" ಜಸ್ಟಿನ್ ಟಿಂಬರ್ಲೇಕ್ ಅವರಿಂದ
• ಡ್ರೇಕ್ ಅವರಿಂದ "ಕಂಟ್ರೋಲಾ"
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿನ್ನೆ ರಾತ್ರಿಯ ಭಾರವಾದ ಸಂತೋಷದ ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 10 ಗಂಟೆಗೆ ನೋಡಿ, ನೀವು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ತರಗತಿ ಆರಂಭವಾದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ಅಯ್ಯೋ. B.E.C. ಜೊತೆಗೆ, ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್ ತಲೆನೋವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆವರು ಶೇಷ ಬೇಕು.

ನಮೂದಿಸಿ: ಹಿರಿಯ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಚಾರ್ಲಿ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಈ ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ತಾಲೀಮು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ಬೋಧಕರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಾಗಿ ಟೀಕಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತಾರೆ) 2010 ರ ಅಂತ್ಯದ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಾಪ್ ಹಿಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ತಾಲೀಮು ದಂಪತಿಗಳು ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳು ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬೈಕ್ ಶಾರ್ಟ್ಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಪೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮದೇ ಪ್ಲೇಲಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ -ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸ್ಪಾಟಿಫೈನಲ್ಲಿ ಕ್ಯೂ ಮಾಡಿ, ಅದು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನೂಲುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿ ಹಾಡಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ವರ್ಗದ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ವಿನ್ ಹ್ಯಾರಿಸ್ (ಅಡಿ ರಿಹಾನ್ನಾ) ಬರೆದ "ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಬಂದದ್ದು"

ಸ್ಥಾನ:ಕುಳಿತಿದೆ

ಬಿಪಿಎಂ:~128

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೈಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ತಾಳಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. (BTW, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.)

ಬೋನಸ್ ಮೂವ್: ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಬೀಟ್ ಬಳಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉರಿಸಲು "ರಿದಮ್ ಪ್ರೆಸ್" ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಗಲಾಂಟಿಸ್ ಅವರಿಂದ "ಹಣವಿಲ್ಲ"

ಸ್ಥಾನ: ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಎಂದು ಕುಳಿತಿದ್ದಾರೆ

ಬಿಪಿಎಂ: ~128

EDM ಜಾಮ್ ಶುರುವಾದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ನೀವು ಆರಂಭಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ದ್ವಿಗುಣ) ಮತ್ತು ತಡಿ ಮೇಲಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ "ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ", ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ತಾಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಗೀತದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಬೋನಸ್ ಮೂವ್: ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ "ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ" ಮತ್ತು "ಪ್ರಯಾಣ" ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ತಡಿ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಿಫ್ತ್ ಹಾರ್ಮನಿ ಅವರಿಂದ "ವರ್ಕ್ ಫ್ರಮ್ ಹೋಮ್"

ಸ್ಥಾನ:ಬೆಟ್ಟದ ಆರೋಹಣದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿದೆ

ಬಿಪಿಎಂ: ~105

ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನ "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆಟ್ಟದ ಹತ್ತುವಿಕೆ" ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಯಾಡಲ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಇನ್ನೊಂದು ಡಬಲ್ ಡೋಸ್ ಬಗ್ಗೆ) ಮತ್ತು ಬೀಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ.

ಬೋನಸ್ ಮೂವ್: ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ "ತಳ್ಳುತ್ತದೆ", ಇದು ಸಂಗೀತದ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ಡ್ರೈವ್‌ಗಳು.

ಅರಿಯಾನಾ ಗ್ರೇಡ್ ಅವರಿಂದ "ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ"

ಸ್ಥಾನ:ಕುಳಿತಿದ್ದಾರೆ

ಬಿಪಿಎಂ: ~105

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪೀಕರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಅರಿಯಾನಾ ಕೊಲೆಗಾರ ಗಾಯನವು ಸ್ಫೋಟಿಸಿದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೂಲತಃ ಆರಂಭಿಸಿದುದಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ತಾಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು. ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಇರಿ, ಹಾಡಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾ ಇನ್ನೂ ವೇಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ: ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆ ಕ್ಷಣವನ್ನು ನೀವೇ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್-ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಸೋಲ್ ಸೈಕಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ "ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ!" (ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್‌ನ ಮೊದಲ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆ ಈ ರೈಡರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿತು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

"ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!" ಜಸ್ಟಿನ್ ಟಿಂಬರ್ಲೇಕ್ ಅವರಿಂದ

ಸ್ಥಾನ: ಆರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿದ್ದಾರೆ

BPM: ~115

ಕೆಲವು ತೋಳಿನ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ಇದು ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಯಾವುದೇ ಅಭಿಮಾನಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಹಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಯದಲ್ಲಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ನೀವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.(ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ -ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹುಚ್ಚುಚ್ಚಾಗಿ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.) ಬೀಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾ, ಈ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ ತೋಳಿನ ಸರಣಿ. ಮುಂದಿನ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿಯೊಂದರ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹಾಡು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೂ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ಬೈಸೆಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು
• ಸಾಲುಗಳು
• ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್

ಡ್ರೇಕ್ ಅವರಿಂದ "ಕಂಟ್ರೋಲಾ"

ಸ್ಥಾನ:ಬೈಕಿನಿಂದ ನಿಂತ

ಈಗ ನೀವು ಈ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೈಕಿನಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. (ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸ್ಪಿನ್ ನಂತರದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ