ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ: ಟೋನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಮಾಡು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ! ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಎ: ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಇಂತಹ ತಾರ್ಕಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ (ಸ್ನಾಯು ವರ್ಸಸ್ ಕೊಬ್ಬು) ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ಮಹಿಳಾ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ 1 ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 1 ಪೌಂಡ್ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೂಪವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪೌಂಡ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ನಿಜ ಜೀವನದ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ನನಗೆ ಇಬ್ಬರು ಮಹಿಳಾ ಗ್ರಾಹಕರಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಿ. "ಕ್ಲೈಂಟ್ ಎ" 5 ಅಡಿ 6 ಇಂಚು ಎತ್ತರ, 130 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ, ಮತ್ತು 18-ಶೇಕಡಾ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು (ಆದ್ದರಿಂದ ಅವಳು 23.4 ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ), ಮತ್ತು "ಕ್ಲೈಂಟ್ ಬಿ" ಕೂಡ 5 ಅಡಿ 6 ಇಂಚು ಎತ್ತರ, 130 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ, ಮತ್ತು 32 ಶೇಕಡಾ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಆದ್ದರಿಂದ ಅವಳು 41.6 ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ). ಈ ಇಬ್ಬರು ಮಹಿಳೆಯರು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಕೇಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ನನ್ನ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಯು, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎಂಬ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ).

ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು (ಲೋಡ್) ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಹೊಂದಿಸಿ (ಅಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಶ್ ಅಪ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಟೇಬಲ್ ಪುಶ್ ಅಪ್‌ಗಳು). ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: 1-2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 3-4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಪೂರ್ಣ 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವಾರ 1 ರಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನ ಕೇವಲ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ವಾರ 2 ಅಥವಾ 3 ರಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನ ಮೂರನೇ ಸುತ್ತನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವಾರ 1 ರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಈಗ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಿರಿ! ತಾಲೀಮು

A1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಸೆಟ್: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12

ಲೋಡ್: TBD

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

A2 ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಸೆಟ್: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು

ಲೋಡ್: ದೇಹದ ತೂಕ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

A3 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 10-12

ಲೋಡ್: ಟಿಬಿಡಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

A4 ಅಡ್ಡ ಸೇತುವೆ

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 2-4

ರೆಪ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಲೋಡ್: ದೇಹದ ತೂಕ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

A5 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಲೋಡ್: ದೇಹದ ತೂಕ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

A6 ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12

ಲೋಡ್: ಟಿಬಿಡಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಎ 7 ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರ್ಲ್

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 10-12

ಲೋಡ್: TBD

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಎ 8. ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ರೋಲ್ ಔಟ್ಸ್

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 2-4

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು

ಲೋಡ್: ದೇಹದ ತೂಕ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ ಜೋ ಡೌಡೆಲ್ ಅವರು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು. ಅವರ ಪ್ರೇರಕ ಬೋಧನಾ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅನನ್ಯ ಪರಿಣತಿಯು ದೂರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಚಲನಚಿತ್ರದ ತಾರೆಗಳು, ಸಂಗೀತಗಾರರು, ಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, CEO ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಉನ್ನತ ಫ್ಯಾಷನ್ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು, JoeDowdell.com ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಪರಿಣಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, Twitter ನಲ್ಲಿ @joedowdellnyc ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವರ Facebook ಪುಟದ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ