ಟೋನ್ಡ್ ಬೂಟಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಅವರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ವಿಷಯ

• ಮೊದಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: ಗ್ಲುಟ್ಸ್ + ಒಳ ತೊಡೆ
• ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: ಕೋರ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಹೃದಯ-ರೇಸಿಂಗ್ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದಾಗಲೂ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಭಾವಿ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಅವರ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಕ್ಸ್‌ಕ್ಲೂಸಿವ್ ಆಗಿ ತನ್ನ ಹೊಸದಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ಬಾಡಿ ಲವ್ ಆಪ್‌ನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸೆಲ್ಫಿಗೆ ಪೋಸ್ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಮತೋಲನದ ಬಗ್ಗೆ ಏಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಭಾರೀ (15 ರಿಂದ 25 ಪೌಂಡ್) ಮತ್ತು ಒಂದು ಬೆಳಕು (5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್.

ಮೊದಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: ಗ್ಲುಟ್ಸ್ + ಒಳ ತೊಡೆ

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಮೋ ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿವೆ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್

A. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿದು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: ಕೋರ್

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ರೀಚ್-ಥ್ರೂ

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಸಿ ಕ್ರಂಚ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಜಂಪ್ + 3-ಸೆಕೆಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಂದು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ