ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ವ್ಯಾಯಾಮ 1 - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು
• ವ್ಯಾಯಾಮ 2 - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು
• ವ್ಯಾಯಾಮ 3 - ನಿಂತಿರುವುದು

ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ, ಕೆಲಸದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1 - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು

ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ;
2. ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕಾಲು ಇತರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಲು, ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೇರ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ, 5 ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ, ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ;
3. ಇನ್ನೂ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ನಂತರ, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು;
4. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹರಡಿ, ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನು / ಅವಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು;
5. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
6. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೇರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2 - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
2. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3 - ನಿಂತಿರುವುದು

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಂತು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
3. ನಂತರ, ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಬಲಕ್ಕೆ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
4. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರು ಮಾಡಬಾರದು.