ಕೊಬ್ಬು ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
- ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತ
- ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ
- ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು (ಒಳ್ಳೆಯದು)
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು (ಕೆಟ್ಟದು)
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ (ಕೆಟ್ಟದು)
ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಆಲಿವ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕುರುಡುತನ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತಸ್ರಾವದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಾಂಸ, ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾಣಿ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ನೋಟಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತ
ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾದ್ದರಿಂದ ಕೇವಲ 2% ಮಾತ್ರ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ 8% ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆಗಿರಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆ ಶಕ್ತಿಯ ಸುಮಾರು 30% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ತಲುಪಲು ಒಬ್ಬರು 66.7 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು:
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್(1% ವರೆಗೆ): 20 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ = 2 ಗ್ರಾಂ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಿಜ್ಜಾದ 4 ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು;
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು (8% ವರೆಗೆ): 160 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ = 17.7 ಗ್ರಾಂ, ಇದನ್ನು 225 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು;
- ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು (21%): 420 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ = 46.7 ಗ್ರಾಂ, ಇದನ್ನು 4.5 ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಹೀಗಾಗಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೀರಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ, ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಸೇವನೆಯು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ
ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
| ಆಹಾರ (100 ಗ್ರಾಂ) | ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು (ಒಳ್ಳೆಯದು) | ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು (ಕೆಟ್ಟದು) | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಆವಕಾಡೊ | 10.5 ಗ್ರಾಂ | 8.3 ಗ್ರಾಂ | 2.2 ಗ್ರಾಂ | 114 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ | 23.7 ಗ್ರಾಂ | 16.7 ಗ್ರಾಂ | 4.5 ಗ್ರಾಂ | 308 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಕಾಯಿ | 63.5 ಗ್ರಾಂ | 48.4 ಗ್ರಾಂ | 15.3 ಗ್ರಾಂ | 643 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಲಿನ್ಸೆಡ್ | 32.3 ಗ್ರಾಂ | 32.4 ಗ್ರಾಂ | 4.2 ಗ್ರಾಂ | 495 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್ | 19.5 ಗ್ರಾಂ | 9.6 ಗ್ರಾಂ | 7.9 ಗ್ರಾಂ | 289 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಕನ್ | 31.5 ಗ್ರಾಂ | 20 ಗ್ರಾಂ | 10.8 ಗ್ರಾಂ | 372 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹುರಿದ ಹಂದಿ ಮಾಂಸ | 6.4 ಗ್ರಾಂ | 3.6 ಗ್ರಾಂ | 2.6 ಗ್ರಾಂ | 210 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಕುಕೀ | 19.6 ಗ್ರಾಂ | 8.3 ಗ್ರಾಂ | 6.2 ಗ್ರಾಂ | 472 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಲಸಾಂಜ | 23 ಗ್ರಾಂ | 10 ಗ್ರಾಂ | 11 ಗ್ರಾಂ | 455 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಆಹಾರಗಳು ಅನೇಕ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಬೇಕು ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸಬೇಕು.
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು (ಒಳ್ಳೆಯದು)
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಅಥವಾ ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಂತಹ ಸಮುದ್ರ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅವು ಇರುತ್ತವೆ.
ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್, ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಜೀವಕೋಶದ ರಚನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು (ಕೆಟ್ಟದು)
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಬೇಕನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್, ಲಸಾಂಜ ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳಂತಹ ಬಳಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ ಮತ್ತು ಇನ್ಫಾರ್ಕ್ಷನ್ ನಂತಹ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ (ಕೆಟ್ಟದು)
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಕೇಕ್ ಹಿಟ್ಟು, ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಕುಕೀಸ್, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಲಸಾಂಜ, ಚಿಕನ್ ಗಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್.
ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ:
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಲೇಖನಗಳು
ಎದೆಯುರಿ ಮತ್ತು ಸುಡುವ ಪ್ರಮುಖ 10 ಕಾರಣಗಳು
