ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು 6 ಮುಖ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಷಯ

• ಫೈಬರ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
• ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ವಿಧಗಳು
• ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು
• ಕರಗದ ನಾರುಗಳು
• ದಿನಕ್ಕೆ ಎಳೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣ

ಫೈಬರ್ಗಳು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ದೇಹದಿಂದ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎರಡು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳಿವೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದವು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಶಿಫಾರಸು 25 ರಿಂದ 38 ಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾರಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಲ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಿರ್ಮೂಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದಾಗ.
2. ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅವು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರಣ, ಅವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ, ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
3. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅದರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ;
4. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ಗಳು ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
5. ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಷವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಮಲ ಮೂಲಕ, ಹಾಗೆಯೇ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಪಿಹೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು;
6. ಕರುಳಿನ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇರುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಎಳೆಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ als ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ, ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀರು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮಲ ನಿರ್ಮೂಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ವಿಧಗಳು

ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕರಗಬಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರಗದ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕರಗುವ ನಾರು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕರಗದ ನಾರು ಇಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು

ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಕರಗುವ ನಾರುಗಳನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನಂತಹ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಇನುಲಿನ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೈ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.

ಕರಗದ ನಾರುಗಳು

ಕರಗದ ನಾರುಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಹುದುಗುವಿಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಅವು ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಮಲ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿರೇಚಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಂಭವವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ. ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ವಿಷಕಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ನಿರ್ಮೂಲನೆಗೆ ಸಹ ಅವರು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಕರಗದ ನಾರುಗಳು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಗ್ನಿನ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಾದಾಮಿ ಶೆಲ್, ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಚಿಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕರಗದ ನಾರುಗಳು ಕಂಡುಬರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಳೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣ

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪು ಹಾಕಿದ ಆಹಾರಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾರ್ನ್ ಹಿಟ್ಟು, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಬಿಳಿ ಮುಂತಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು.

ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಶಿಫಾರಸು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದ ಪ್ರಕಾರ:

ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು pharma ಷಧಾಲಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಅಥವಾ ಪುಡಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಅದು ಫೈಬರ್ ಇರುವಂತೆಯೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ.