ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲ (ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ)
ವಿಷಯ
- ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
- ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
- 1. ಪಾಲಕ ಆಮ್ಲೆಟ್
- 2. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಕ್ಕಿ
- 3. ಕೋಲ್ಸ್ಲಾ ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್
ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯ ಆಹಾರ ಮೂಲವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಸಸ್ಯವರ್ಗವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದಲೂ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರುಳಿನಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ರಕ್ತಸ್ರಾವವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ನಾಶವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು 100 ಗ್ರಾಂ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
| ಆಹಾರಗಳು | ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ |
| ಪಾರ್ಸ್ಲಿ | 1640 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು | 590 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ | 292 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಕಚ್ಚಾ ಹೂಕೋಸು | 300 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಚಾರ್ಡ್ | 140 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ | 400 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಲೆಟಿಸ್ | 211 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ | 145 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಅರುಗುಲಾ | 109 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಎಲೆಕೋಸು | 76 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಶತಾವರಿ | 57 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ | 48 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಆವಕಾಡೊ | 20 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು | 15 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಯಕೃತ್ತು | 3.3 ಎಂಸಿಜಿ |
| ಚಿಕನ್ | 1.2 ಎಂಸಿಜಿ |
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 90 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 120 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಆಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ:
1. ಪಾಲಕ ಆಮ್ಲೆಟ್
ಪದಾರ್ಥಗಳು
- 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- 250 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಕ;
- Pped ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ;
- 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ;
- ತೆಳ್ಳಗಿನ ಚೀಸ್, ರುಚಿಗೆ ತುರಿದ;
- 1 ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು.
ತಯಾರಿ ಮೋಡ್
ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ ನಂತರ ಒರಟಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು, ಈರುಳ್ಳಿ, ತುರಿದ ಚೀಸ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
ನಂತರ, ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೆಂಕಿಯ ಮೇಲೆ ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಕ್ಕಿ
ಪದಾರ್ಥಗಳು
- ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 500 ಗ್ರಾಂ
- 100 ಗ್ರಾಂ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
- 3 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- ತಾಜಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ 2 ಪ್ಯಾಕ್
- 3 ಲೀಟರ್ ಕುದಿಯುವ ನೀರು
- ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು
ತಯಾರಿ ಮೋಡ್
ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಹೂವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ದೊಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಕಾಂಡ ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಹರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 3 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಕರೂಪದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
3. ಕೋಲ್ಸ್ಲಾ ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್
ಪದಾರ್ಥಗಳು
- 500 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ತೆಳುವಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
- ಚೌಕವಾಗಿ ಅನಾನಸ್ 200 ಗ್ರಾಂ
- 50 ಗ್ರಾಂ ಮೇಯನೇಸ್
- 70 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್
- 1/2 ಚಮಚ ವಿನೆಗರ್
- 1/2 ಚಮಚ ಸಾಸಿವೆ
- 1 1/2 ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ
- 1 ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪು
ತಯಾರಿ ಮೋಡ್
ಎಲೆಕೋಸು ತೊಳೆದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೇಯನೇಸ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ವಿನೆಗರ್, ಸಾಸಿವೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ. ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಡಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಹರಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುವ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
