ಅಲೆಕ್ಸಿಯಾ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಅವರ ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಟೋಟಲ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಕಲ್ಪಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ವಿಡಿಯೋ

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಲಂಜ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹೈ ಪುಲ್ ಜೊತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆ
• ಪೆಕ್ ಫ್ಲೈ ಜೊತೆ ಲುಂಜ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಐಡಿಯಾಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅಲೆಕ್ಸಿಯಾ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಫಿಟ್‌ಫ್ಲುಯೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ನೂರಾರು (ಬಹುಶಃ ಸಾವಿರಾರು?) ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ತನ್ನ Instagram ಗೆ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು TRX, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್, ವೇಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣದ ಇನ್ನೊಂದು ತುಣುಕಿನ ಮೂಲಕ ಸೃಜನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಿತ್ತಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಚಿಸಿದ ಈ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆಕಾರ. (ಅಥವಾ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಹೋಗಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಲೆದಾಡುವ ಬದಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ಉಪಕರಣಗಳು ಮುಕ್ತಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕಾಯುವ ಬದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಚಲನೆಗಳು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಮರ್ಥ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವಿವಿಧ ವಿಮಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಐದು ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು (ಈ ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ), ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೊರನಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ಗೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಟಬಾಟಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಲಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಪಕ್ಕದ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿದು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಎದೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತವೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹೈ ಪುಲ್ ಜೊತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ಯೋಗಾ ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಎಡ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆ

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಡಿ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪೆಕ್ ಫ್ಲೈ ಜೊತೆ ಲುಂಜ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತರುವಾಗ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎಡ ಡಂಬಲ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ