ರಾಬಿಂಗ್ ಕ್ರಾಪ್ ಟಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೈಸಿ ಡ್ಯೂಕ್ಸ್ ಗಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ತೂಕದ ಹಲಗೆ
• ತೂಕದ ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್
• ಹೊರನಡೆಯಲು ಸೇತುವೆ
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಟು ಫ್ರಂಟ್ ಲುಂಜ್
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಡಾಲ್ಫಿನ್
• ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪ್ರಗತಿ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಗೆ ಲುಂಜ್ ಜಂಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹಬ್ಬದ ಸೀಸನ್ ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ * ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ * ಇದೆ. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ: ನೀವು ಕೋಚೆಲ್ಲಾದಂತಹ ದೊಡ್ಡ-ಹೆಸರಿನ ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಉತ್ಸವ-ಶೈಲಿಯ ಫ್ಯಾಶನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿ, ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಹೊರಾಂಗಣ ಶಿಂಡಿಗ್‌ಗೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಹಬ್ಬದ ಫ್ಯಾಷನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೇರ್‌ನಂತೆ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.) ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಪ್ ಟಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶಾರ್ಟ್ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಧಾನ ಧರಿಸುವ ಸಮಯ.

ಕಟೌಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆ ಸನ್‌ಡ್ರೆಸ್, ರೋಂಪರ್ ಅಥವಾ ಲೆಟರ್ಡ್‌ನಿಂದ ನರಕವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಕೆನಡಿಯಿಂದ ಈ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸ್ಫೋಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ-ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಿರುವ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ಗಳಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ .

ತೂಕದ ಹಲಗೆ

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇರುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಿಮೆ-ಹಲಗೆಗಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತೂಕದ ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊರನಡೆಯಲು ಸೇತುವೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದದಿಂದ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಿ. ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಲು ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಟು ಫ್ರಂಟ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಬಲಗಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒದ್ದಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಬಲಗೈ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇದೆ.

ಬಿ. ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಾಲ್ಫಿನ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವು ಬಹುತೇಕ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪ್ರಗತಿ

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹೆಜ್ಜೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವು ಬಹುತೇಕ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. (ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವೇ? ಬದಲಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಮಾಡಿ.)

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಗೆ ಲುಂಜ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ