ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿಯನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಹೇಗೆ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು
• ಟಿವಿಎ ಉಸಿರು
• ಸೇತುವೆಗಳು
• ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್
• ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
• ಹೀಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು
• ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಬಹಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳ. ಮತ್ತು ಯಾವ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ಯಾಬ್ಲಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೊಸ ಅಮ್ಮಂದಿರಿಗೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡುವುದು ಎಂದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ ಎಂದಲ್ಲ. (ಈ ಎರಡು-ಸೆಕೆಂಡ್ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಭಾವಿ ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ವಾಸ್ತವಿಕವಲ್ಲ.)

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಂತರದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮೂರನೇ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಭಾಗದಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

"ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನಿಂದ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ 'ಪಟ್ಟಿ' ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಯೇಲ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸೂತಿ, ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವಿಜ್ಞಾನಗಳ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ಮೇರಿ ಜೇನ್ ಮಿಂಕಿನ್, M.D. ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ನಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ."

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. "ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಅವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಂತರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಷಯಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ 'ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಬಹುದು', ಅಂಡವಾಯು ಹಾಗೆ," ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ಅಂಡವಾಯುಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಅಂಡವಾಯು ಚೀಲಕ್ಕೆ ಬಂದು ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಡಾ. ಮಿಂಕಿನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡುವುದಿಲ್ಲ (ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿದರೆ ಮತ್ತು ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು). ಇನ್ನೂ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಪಡೆದ ತಿಂಗಳ ನಂತರವೂ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊಸ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಕೊಲೆಗಾರನಾಗಬಹುದು.

ಅವಳಿ ಗಂಡು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರಾದ ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ ಮೆಕ್‌ಗೀಗೆ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿತು. "ಹೆರಿಗೆಯಾದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ, ನಾನು ಪಡೆದ ತೂಕದ ಬಹುಪಾಲು ತೂಕವನ್ನು ನಾನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಇನ್ನೂ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಿನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದೆ."

ಡಾ. ಮಿಂಕಿನ್ ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅವಳಿ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ? ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು (ಅಥವಾ ನಿಭಾಯಿಸಲು) ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಗುವಿನ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಎರಡೂ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಒಂದು, ಕನಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಡಾ. ಮಿಂಕಿನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರವೂ ನೀವು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಜೋಡಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಡಾ. "ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಅದರಿಂದ ಎಷ್ಟು ತೊಂದರೆಗೀಡಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬರುತ್ತದೆ."

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೂಡ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ) ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದೊಂದಿಗೆ, ಮೆಕ್‌ಗೀ ಅವರು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲದೆ ತನ್ನ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಸುರಕ್ಷಿತ ದಾರಿ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೋನ್ ಅಥವಾ ಗುಮ್ಮಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಮೆಕ್ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ."ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪೂಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವವರೆಗೂ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು." ನೀವು ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ), ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಬ್-ಜಿನ್‌ನಿಂದ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ನಂತರ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ) ಹಸಿರು ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೃದುವಾದ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಅವರ ಈ ಚಲನೆಗಳು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ದೃmingೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸುಲಭ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ.

ಟಿವಿಎ ಉಸಿರು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ದೇಹ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸೆಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ "ಹ" ಶಬ್ದವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟವು ಕೋರ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಮರು-) ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಪ್ರದೇಶವು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸೇತುವೆಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ) ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಮಲಗಿಸಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಎಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ), ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಹಿಸುಕಿ. ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ಸೇತುವೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತನ್ನಿ ನಂತರ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಕ್ರಮವು ಆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ಅಂತರಂಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ."

ಹೀಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ನಾವು ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಅಂಗದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ಲಾಮ್ಸ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳಂತಹ ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಕೆಲಸವು ಓರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ