9 ನೈಜ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಜಿಮ್ ಇಲಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಮ್ಮನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ದ್ವೇಷ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಯೋಚಿಸಿ: ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅಂದುಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಉದುರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಚಲನೆಗಳು, ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬೊಗಳುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಈ ಭಾವನೆ ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ನೋವು ತೀರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ. (ಪುರಾವೆ: ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿನ ಟಾಪ್ 50 ಹಾಟೆಸ್ಟ್ ಟ್ರೈನರ್‌ಗಳು.) ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೆಲವು ಮೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಅವರು ದ್ವೇಷಿಸಲು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಗಂಭೀರವಾದ ಕಠಿಣ ಚಲನೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಂಭೀರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಈ 9 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಗೆಯಿರಿ ಅದು ಫಿಟ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೈದಿ ಅಪ್ಸ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಷ್ಟೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಂತೆ. ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪಾದಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಇರುವವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿರಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ? ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.)

-ಶಾನ್ ರಾಬರ್ಟ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಟೋನ್ ಹೌಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ

ಬಾಡಿಸಾ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು TRX ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್‌ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಕೂಡ!), ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್‌ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ನೋಡಿ.

-ಟ್ರಿಸ್ಟಾನ್ ರೈಸ್, ಫೀನಿಕ್ಸ್, AZ ನಲ್ಲಿನ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತರಬೇತಿ ಸೌಲಭ್ಯ EXOS ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತಜ್ಞ

ಡಂಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ, ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. (ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರಿಗೆ ಈ ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಖದ ಮುಂದೆ ತೂಕ). ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ, ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತವೆ.

-ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಮ್ಯಾಥೆನಿ, ಆರ್ಡಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ವಭಾವ, ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೇಮಕಾತಿ (ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು) ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅಸಮವಾದ ಬೇಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಇರುವುದರಿಂದ ಕೆಲಸ ಎಂದರ್ಥ. ಆ ಲುಂಜ್‌ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆ ಬಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.(ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲ ಹಿಪ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

-ಮೌರೀನ್ ಕೀ, ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾದ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತರಬೇತಿ ಸೌಲಭ್ಯ EXOS ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತಜ್ಞ

ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಪ್ಸ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಬಲಗಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೇ. ಸ್ವಲ್ಪ ಆವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

-ಶಾನ್ ರಾಬರ್ಟ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಟೋನ್ ಹೌಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಬದಲಾವಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸತತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು ಎಂದರೆ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ತೊಡಗಿದೆ: ಚತುರ್ಭುಜಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹೆಜ್ಜೆಯ ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊತ್ತಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. (ಈ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿ! ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವರ್ಕೌಟ್: ಪ್ರತಿ ಇಂಚಿಗೆ 9 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಬೆಂಚ್ ನ ಎಡಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊರಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಈಗ ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲಗಡೆಯು ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿದೆ.

-ಜಿಮ್ಮಿ ಮಿನಾರ್ಡಿ, ಮಿನಾರ್ಡಿ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ

ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ನಾದ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಇದು ಉತ್ತಮ ದ್ವಿತೀಯಕ ಅಬ್ ಬರ್ನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು. (ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.) (ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕೇ? ಈ 20-ನಿಮಿಷದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಪಾಯದ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಏರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಒತ್ತಿ ಅದು ತಲೆ ಮೇಲೆ ಲಾಕ್ ಆಗುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡದ ಯಾವುದೇ ಹಿಂದುಳಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

-ಟ್ರೀಸ್ಟಾನ್ ರೈಸ್, ಫೀನಿಕ್ಸ್, AZ ನಲ್ಲಿನ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತರಬೇತಿ ಸೌಲಭ್ಯ EXOS ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತಜ್ಞ

ಲುಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್ + ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಕಠಿಣ? ಹೌದು! ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ? ಹೌದು! ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ!

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ತಳ್ಳಿ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತರುತ್ತದೆ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. 20 ರ ನಂತರ, ಒಡೆದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ, ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿರಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಲಾಂಜ್ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

- ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ವಿಲ್ಸನ್, ಚಿಕಾಗೋದ ವಿಲ್ಸನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್ ಮಾಲೀಕರು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ನಾನು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದರೆ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇತರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಒಂದು ಕ್ರಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು), ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. 10 ಮಂಡಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಲೋವರ್-ಬಾಡಿ ಟೋನರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

-ಇವಾನ್ ಕ್ಲೈನ್‌ಮನ್, ಶ್ರೇಣಿ 3 ಈಕ್ವಿನಾಕ್ಸ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ