8 ವೇಕ್-ಅಪ್-ಯುವರ್-ಬಾಡಿ ಮೂವ್ಸ್ ಯಾರಾದರೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬೆಳಗಿನ ಓಟದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಬಿದ್ದ, Instagram-ಯೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ಮೂಥಿ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕವರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡ ಆ ಸ್ನೇಹಿತನ ಉದಯ ಮತ್ತು ಹೊಳಪಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ನೀವು ಅವಳಲ್ಲದಿರುವುದು ಸರಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ (ಔಟ್ಸ್) ಮಾಡುವುದು ಸರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಲ್ಲ ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು, ವಿಫಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. (ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ: "ನಾನು ಹೇಗೆ ಮುಂಜಾನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್ ನಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಜೆನ್ ಸೆರಾಕ್ಯೂಸ್ ಅವರ ಈ ಎಂಟು ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೈಜಾಮಾದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ತಾಲೀಮು ನಡೆಯುವ ಸ್ಥಳವಲ್ಲ (ಕ್ಷಮಿಸಿ, ಹುಡುಗಿ!), ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೆರಾಕ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೊದೆಯ ಬಾಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಐದು ಸಾವಿರ ಪಟ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ."

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ತಲೆಯನ್ನು ನೇತುಹಾಕಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಲಗೆ

ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಾಳೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದು ಉದ್ದದ ಗೆರೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬರಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಔಟ್

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ

ಎ. ಅಂಗೈ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬನ್ನಿ

ಬಿ. ಮೊದಲ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್ + ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್) ಒಂದು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಾಕಿಂಗ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ಪಾದದ ಮುಂದಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಟಗಾರನ ಲುಂಜ್ಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ, ಬಲ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಬಿ. ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಗೆ ತೋರುತ್ತವೆ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಒಂದು ನೂರು

ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು). ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಬಿ. ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ

ಸಿ ನೆಲದಿಂದ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಡಿ. ನೀವು ಸಣ್ಣ, 1-2 ಇಂಚಿನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ "ಅಗಿ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಧಾನ ಕ್ರೈಸ್-ಕ್ರಾಸ್

ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಎ. ಕಾಲುಗಳು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಕರ್ಲಿಂಗ್ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎದುರು, ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಬಲ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಂಸ

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಹೃದಯವನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ (ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬೆಂಡ್) ಬರುವಂತೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ನಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವ ಕ್ಷಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ಸ್ವಾನ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ನಡುವೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನಡೆದು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ