ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 6 ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿಗಳು

ವಿಷಯ

• ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳು
• 1. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು
• 2. ಕೋಕೋ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್
• 3. ಬಾಳೆ ನಯ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿಗಳು
• 1. ಟ್ಯೂನ ಪೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್
• 2. lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನ ಮಾಡಿ
• 3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಮ್ಲೆಟ್
• ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಇದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳು

ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ meal ಟ ಮಾಡುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು

1 ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು 1 ಅಥವಾ 2 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಮಿಶ್ರಣವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಘಟಕದಲ್ಲಿ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 1 ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಒಂದೇ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

2. ಕೋಕೋ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್

ಕೊಕೊ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೋಕೋ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಖ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೊಕೊ ಹಾಲು ಸಾಕು. ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ರಿಕೊಟ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.

3. ಬಾಳೆ ನಯ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ನಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ವಿಟಮಿನ್‌ಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ತಯಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿಗಳು

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

1. ಟ್ಯೂನ ಪೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್

ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಟ್ಯೂನ ಪೇಟ್ ತಯಾರಿಸಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪು, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ಯೂನಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯೂತದ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಈ meal ಟವನ್ನು ಒಂದು ಲೋಟ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬರು ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

2. lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನ ಮಾಡಿ

Lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ als ಟವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ als ಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿರುವ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ವಾಡಿಕೆ. ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಅದು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಪಾಸ್ಟಾ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗೆ 4 ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಮ್ಲೆಟ್

ಆಮ್ಲೆಟ್ ತಯಾರಿಸುವುದು ನಂತರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವೇಗವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಿಟ್ಟಿಗೆ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 1 ಅಥವಾ 2 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚೂರುಚೂರು ಚಿಕನ್, ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ತುರಿದ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದೆ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ: