6 ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಓಟಗಾರರು
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟರ್‌ಗಳು
• ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗಿಗಳು
• ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು
• ಬಿಕ್ರಮ್ ಯೋಗಿಗಳು
• ಈಜುಗಾರರು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಬಾಯ್‌ಫ್ರೆಂಡ್ ಔಟ್-ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ - ನಂತರ ನೀವು ಅವನಿಗೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಜಾರ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಕೇಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಶೂನ್ಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಂತೆ, ನೀವು ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಿದಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಟ್ ನರಳಬಹುದು-ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಏಳು ವರ್ಷಗಳ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಟ್ಟಾ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ (ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆ) ಅನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ -ಹಳೆಯ ಹುಡುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ಕಡೆಗಣಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೂಲಂಕಷವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ತಾಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಓಟಗಾರರು

ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್: ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್

"ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೊರತು, ಓಟವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಡಾಕ್ಟರ್ ವೋಂಡಾ ರೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಎಮ್‌ಡಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದಾದ ನಂತರದ ದುರ್ಬಲವಾದ ಬಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ IT ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ Rx: ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಚೌಕದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅಗಲವಾದ ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳಲು ಬಿಡದೆ, ಮುಂದೆ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಎಡಕ್ಕೆ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಹಿಂದೆ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಡೋಸೇಜ್: ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟರ್‌ಗಳು

ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್: ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು

"ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡುವ ಜನರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಮೂಳೆ ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್ NYC ಯ ಮಾಲೀಕ ಬೆರೆಟ್ ಕಿರ್ಕೆಬಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಿರ್ಕೆಬಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. [ಈ ಸತ್ಯವನ್ನು ಟ್ವೀಟ್ ಮಾಡಿ!]

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ Rx: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮ್ಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ 12 ಗಂಟೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ 12 ಗಂಟೆಗೆ ಲಂಜ್, ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಲಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅದೇ ತೋಳಿನ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ 3 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ನೀವು ಒಟ್ಟು 18 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.)

ಡೋಸೇಜ್: ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ

ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗಿಗಳು

ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು

ಭಯಂಕರ ಚತುರಂಗ? ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. "ವಿನ್ಯಾಸದ ಹರಿವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಭಂಗಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆ ಜಂಟಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕಿರ್ಕೆಬಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾರು ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಕೂಡ. ನೀವು ಆ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ, ಕಳಪೆ ರೂಪವು ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ Rx: ಕಿರಿದಾದ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಡೋಸೇಜ್: ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ 10

ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು

ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್: ಪೆಕ್ಸ್

ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಪಂಚವು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಬಿಗಿಯಾದ, ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ಈ ದುಂಡಾದ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುಣಿದ ಬೆನ್ನಿನ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ವಾಸಿಮೊಡೊ ಅವರ ಅವಳಿ ಸಹೋದರಿಯಂತೆ ಕಾಣುವ ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಮೇಲೆ ಒರಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ತಿನ್ನುವ ನರವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕಿರ್ಕೆಬಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ."

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ Rx: ಬಾಗಿಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ. ದ್ವಾರದ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂತು ದ್ವಾರ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಗೋಡೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡೋಸೇಜ್: ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ದಿನ

ಬಿಕ್ರಮ್ ಯೋಗಿಗಳು

ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್: ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿ

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ 26 ಭಂಗಿಗಳ ಅನುಕ್ರಮ, ಬಿಕ್ರಮ್ ಯೋಗವು ಯಾವುದೇ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು "ಉದ್ದವಾದ" ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೊರತೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಿರ್ಕೆಬಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ Rx: ಪ್ಲಾಂಕ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, 10 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹಲಗೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. [ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಟ್ವೀಟ್ ಮಾಡಿ!]

ಡೋಸೇಜ್: ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ

ಈಜುಗಾರರು

ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್: ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿ

"ನೀವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಗಾತ್ರದ ನಾಲ್ಕು ಪುಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಕಿರ್ಕೆಬಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಭೂಮಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ Rx: ಪ್ರತಿರೋಧ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

2. ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಅಪಹರಣ: ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

3. ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದ ಬಾಗಿಲಿನ ಗುಬ್ಬಿಯಂತೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಜೋಡಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಡೆ ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಬಾಗಿಲಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಜ್‌ನಂತೆ ಚಲಿಸುವುದು). ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಚಲಿಸಿ, ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರವಿಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡೋಸೇಜ್: ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ