ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ವಿ ನಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ
• 3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಡ್ಡ
• 4. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ
• 5. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಬೋರ್ಡ್
• 6. 2 ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬೋರ್ಡ್
• ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೃ keep ವಾಗಿಡಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ, CORE ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಅದು ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ವಿ ನಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ

ಈ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಅರೆ-ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಬೋಧಕರ ಸೂಚನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಡ್ಡ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

4. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೂ ಸಹ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುವುದು, ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳ ಬೋಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಬೋಧಕರ ಶಿಫಾರಸು.

5. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಬೋರ್ಡ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು, ನೀವು ಬೋರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದರಂತೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

6. 2 ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬೋರ್ಡ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೇವಲ ಎರಡು ಬೆಂಬಲಗಳೊಂದಿಗೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅಥವಾ ಬೋಧಕರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ

ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 als ಟ ತಿನ್ನಿರಿ, eating ಟ ಮಾಡದೆ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬಾರದು;
• ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಪಲ್ಲೆಹೂವು;
• ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಿನದ ಎಲ್ಲಾ als ಟಗಳಲ್ಲಿ;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು;
• ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು;
• ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಶುಂಠಿ ಅಥವಾ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಹಾಗೆ;
• ಪ್ರತಿ .ಟಕ್ಕೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು;
• ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸೂಚಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಹೈಪೋಕಲೋರಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು. ಆದರೆ "ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್" ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಮರ ಕಲೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಂಟಿರಿಯರೈಸ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಇದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ.