ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು 8 ತಂತ್ರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರೈಮ್ ಯುವರ್ ಮೈಂಡ್ಸೆಟ್
• ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
• ಬಲ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲೇಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ವರ್ಚುವಲ್ ಬುಡಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಟ್ಯೂನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ
• ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಾಪಮಾನವು ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನು ತನ್ನ ಚಳಿಗಾಲದ ಹೈಬರ್ನೇಶನ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ನಿಮಗೆ ತುರಿಕೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಕಾಲುದಾರಿ ಮತ್ತು ಜಾಡುಗಳಲ್ಲಿನ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಳು ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟಕ್ಕೆ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬೇಕು.

ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾ ಶಕ್ತಿ, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಭೂಮಿಯು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಬಲವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಮತ್ತು ಪಾದಚಾರಿಗಳಂತಹ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸುಸ್ತಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಲ್ಲುಗಳು, ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು, ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಹವಾಮಾನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಓಟವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಂತಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಸಾಧಕರು ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೋಲ್ಡ್-ವೆದರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ)

ಪ್ರೈಮ್ ಯುವರ್ ಮೈಂಡ್ಸೆಟ್

ಹರಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿಯು ಖಾಲಿ ಸ್ಲೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗೊಂದಲಗಳಿಲ್ಲದೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಕಾರಾ ಗೌಚರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಪರ ದೂರ ಓಟಗಾರ ಮತ್ತು ಮಾಜಿ ಒಲಿಂಪಿಯನ್ ತನ್ನ ಕೊಲೊರಾಡೋ ಮನೆಯ ಬಳಿ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾಳೆ. ಗೌಚರ್ ಅವರು ಎರಡನೇ ಪ್ರಕೃತಿಯಾಗುವವರೆಗೂ ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಾದಿಯ ಅದೇ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಮರುಪ್ರಸಾರ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಆ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘ ಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.

"ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಓಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು, ನಾನು ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನನಗೆ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯ ಪದ ಅಥವಾ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಾತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಥವಾ ಧೈರ್ಯಶಾಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನೀವು ಟ್ರೇಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ರಸ್ತೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಕೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ರೀತಿಯ ರನ್ ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.)

ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದ್ರವವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ. "ಆ ಸುಂದರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಓಟದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ವಿಧಾನವು ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ರೋಡ್ ರನ್ನರ್ಸ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಅನಿಕ್ ಲಾಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುವ ಅವಳ ನಾಲ್ಕು ಗೋ-ಟುಗಳು:

• ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ: ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ; ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಕ್ವಾಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ: ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅಂಟುಗೆ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ; ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಜೊತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ವಾಕಿಂಗ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ: ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡ ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ಎದ್ದು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ನಡಿಗೆ: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ 25 ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ 25 ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ

"ಈ ಡ್ರಿಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಾಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಹ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.)

ಬಲ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲೇಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ಸೊಗಸಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಅವರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ, ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಕುಶನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನೀಕರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಯಾವ ಶೂ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಲು, ಸ್ಥಳೀಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಾಲಿಟಿ ಸ್ಟೋರ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿನ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನೀಕರ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಶೂಗಳು, ಪೋಡಿಯಾಟ್ರಿಸ್ಟ್ ಪ್ರಕಾರ)

ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಹಾರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜೋಡಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುಳಿವು ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಚಿಲ್ಲರೆ ವ್ಯಾಪಾರಿ ರೋಡ್ ರನ್ನರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನ ಗುರು ಸೀನ್ ಪೀಟರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. "ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಹೊಂದುವಂತಹ ಶೂಯಲ್ಲಿದೆ" ಎಂದು ಪೀಟರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮುಂಭಾಗದ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉರುಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೀಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು." ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ - ಶೂನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಧರಿಸುವುದು - ನೀವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಶೂನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನಂತರದ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, "ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಇಳಿಯುವಾಗ, ಕಮಾನಿನ ಆ ರಚನಾತ್ಮಕ ಪೋಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ರೋಡ್‌ರನ್ನರ್ಸ್‌ಪೋರ್ಟ್ಸ್.ಕಾಂನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಂಗಡಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ ಫೈಂಡರ್ ಅನ್ನು ಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವರ್ಚುವಲ್ ಬುಡಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ

ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಓಡುತ್ತಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ಯಾಕ್‌ನ ಎಳೆತವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮುದಾಯಗಳು ಇದೀಗ ವರ್ಚುವಲ್ ಘಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ" ಎಂದು ಬ್ರಂಚ್ ರನ್ನಿಂಗ್‌ನ ಸಹ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡ್ರಾ ವೈಸ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೋವಿಡ್ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ 5K ಮತ್ತು 10K ಮೀಟ್-ಅಂಡ್ ಈಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿತು. "ಮೋಜಿನ ಸವಾಲುಗಳು, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದಾದ ಸಮುದಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.)

ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಇತರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆವರುವಿಕೆಗಳು ನವೆಂಬರ್ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಇದು ಗಟ್-ಇಟ್-ಔಟ್ ತರಬೇತಿ ಘಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಮಿಡ್ನೈಟ್ ರನ್ನರ್ಸ್, ಕತ್ತಲಾದ ನಂತರ ಹೊರಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ನವೆಂಬರ್ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಮೀಟಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಅಲ್ಜರ್ಟಾದ ಎಡ್ಮಂಟನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಮುದಾಯದ ನಾಯಕ ಲಜಿನಾ ಮೆಕೆಂಜಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಲಾಗ್ ಇನ್ ಮಾಡಬಹುದು. "ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತೋರಿಸಿದ ನಂತರ, ಯಾವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಒಂದೇ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದೇವೆ."

ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಟ್ಯೂನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ

ಖಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಮನರಂಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ರನ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ Spotify ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ. 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಬೆವರು ಮಾಡಿದವರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ-ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (ಓಟದಂತಹ) ಪ್ರೇರಕ, ಲವಲವಿಕೆಯ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (ಅಕಾ ಆರ್‌ಪಿಇ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಅನಿಸುತ್ತದೆ). (ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗಿ. "ಇದು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಸಿಯಾಟಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೊ ಬ್ರೂಕ್ಸ್ ಬೀಸ್ಟ್ಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕ್ಲಬ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಡ್ಯಾನಿ ಮ್ಯಾಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿರಬೇಕು. "ಹಾಗೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮೇಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು)

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆಜೀವ ಓಟಗಾರರಾಗಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು, ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ (ಅಂದರೆ 30-ನಿಮಿಷದ ಓಟವು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿ ವೇಗಕ್ಕೆ 9 ನಿಮಿಷಗಳು). ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಓಟವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು *ವಾಸ್ತವವಾಗಿ* ಏನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಅನಿಸಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ (ಅಂದರೆ 30-ನಿಮಿಷದ ಓಟವು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10-ನಿಮಿಷ - ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ). ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ದೃೀಕರಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಯೋಜನೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಜಾಡನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಓಟಗಾರನಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹಳೆಯ ಶಾಲಾ ಪೆನ್ ಮತ್ತು ಪೇಪರ್ ಅಥವಾ ಈ ಉಚಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ

ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಆದ್ಯತೆಯಂತೆ ತೋರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆದರೆ ದುರ್ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರನು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. "ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಲಾಭವು ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನೈಕ್ ಬೋವರ್‌ಮನ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕ್ಲಬ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಪ್ಯಾಸ್ಕಲ್ ಡೊಬರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇಡೀ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ."

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕ್ಲಬ್ ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ರೋಡ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳ ಓಟದ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ-ಹಲಗೆಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಕ್ಲಾಮ್ ಚಿಪ್ಪುಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್-ಸುಲಭ ರನ್ಗಳ ನಂತರ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 5 ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ)

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಾರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು: ಮಂಗಳವಾರ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ದಿನವಾಗಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು); ಬುಧವಾರವು ಸುಲಭವಾದ ದಿನವಾಗಿದ್ದು, ಶಕ್ತಿಯು ಚಲನೆಯ ನಂತರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ; ಗುರುವಾರ ಒಂದು ಸವಾಲು; ಶುಕ್ರವಾರವು ಮತ್ತೊಂದು ಸುಲಭವಾದ ದಿನ, ನಂತರದ ರನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ; ಮತ್ತು ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಾಗಿದೆ. ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್‌ನಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸವಾಲಿನ ದಿನಗಳು, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ದಿನಗಳು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ