ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು 5-ನಿಮಿಷದ ಆಬ್ಸ್ ದಿನಚರಿ

ವಿಷಯ

• ಕ್ರಂಚ್
• ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗಿ
• ಡೈಮಂಡ್ ಕ್ರಂಚ್
• ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗ? ಶೂನ್ಯ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅವಕಾಶ, ಆದರೂ, ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಕ್ವಿಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆವರಿನ ಸೆಶ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿಸಬಹುದು. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆ: ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಕಿಮ್ ಪರ್ಫೆಟ್ಟೊ (@ಕಿಮ್ನಾನ್‌ಸ್ಟಾಪ್) ಅವರ ಈ ಅತಿ ವೇಗದ 5-ನಿಮಿಷದ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ದಿನಚರಿ, ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಈ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಡೆದರು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕಿಮ್ ಜೊತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಡುವಿಕೆ ಬೇಕೇ? ಇನ್ನೊಂದು ಸುತ್ತಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗಿ

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದುವರಿಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ.

ಡೈಮಂಡ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪಾದಗಳ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಂಗೈ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ತೊಡಗಿದೆ.

ಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್

ಎ. ಬಲಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಎಡಗೈ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು. ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಒರಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್

ಎ. ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಆರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ