ಈ 4-ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಸದೃrong ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಅನಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ 4-ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು 1
• 1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ಬಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• 3. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು 2
• 1. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲುಂಜ್
• 2. ಎದುರು ತೋಳು/ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ
• 3. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್
• 4. ಪೀಡಿತ ಜಾಕ್ ನೈಫ್
• ವಾರ 1 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
• ವಾರ 2 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
• ವಾರ 3 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
• ವಾರ 4 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಿಲ್ಲದ ಭಾವನೆ ಇದೆಯೇ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಟೆಟ್ರಿಸ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಈ 4-ವಾರದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಸ್ನೇಹಿತರಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಪರಿಣಿತ ತಾಲೀಮು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಘನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಆದರೆ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.

"ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಸಾಂತಾ ಕ್ಲಾರಿಟಾ, CA ನಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮಾಲೀಕ ಅಲ್ವಿನ್ ಕಾಸ್‌ಗ್ರೊವ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇದು ನಿಜ; ವಿಜ್ಞಾನವು ಅದನ್ನು ದೃmsಪಡಿಸುತ್ತದೆ.) ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ತ್ವರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಈ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ರೆಡಿ?

ನಿಮ್ಮ 4-ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸೂಚಿಸಿದ ದಿನದಂದು ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸೇರಿಸಿ. (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ!)

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಈ 4 ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ (ತಲಾ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ) ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ: ಮೊದಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ; ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೆಟ್ನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. (ಶಕ್ತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ; ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವಿರಿ.)

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಈ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ಹೃದಯವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ: ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮಾಡಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ಧನ್ಯವಾದಗಳು, HIIT!). ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು (ರೋವರ್, ಬೈಕ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್) ಬಳಸಬಹುದಾದರೂ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಮೌಲ್ಯದ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವರ್ಕೌಟ್ ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು. ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವನ್ನು (RPE) ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದರಿಂದ 10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (10 ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ). ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಅನಿಸಿದರೆ, ಸೂಚಿಸಿದ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು 1

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಗುರಿ: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಭುಜಗಳು

• ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 8-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ (ತೋರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ).
• ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ; ಎದ್ದುನಿಂತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ
• ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಬಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಗುರಿ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಎಬಿಎಸ್, ಭುಜಗಳು

• ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಚೆಂಡಿನ ಕಡೆಗೆ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಜೋಡಿಸುವುದು.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ: ಚೆಂಡಿಲ್ಲದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಗುರಿ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್

• ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ 2 ರಿಂದ 3 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ. 2 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 1 ಸೆಟ್ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ: ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬೆಂಚ್ ಇಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಗುರಿ: ಭುಜಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್

• ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.
• ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಬೀಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ (ತೋರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ).
• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (ತೋರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ).
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ: ಕೆಳಗೆ ಕುಣಿಯಬೇಡಿ; ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಳೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು 2

1. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲುಂಜ್

ಗುರಿ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ತರಲು.
• ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ; ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಫೋಟಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾಡಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಎದುರು ತೋಳು/ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ

ಗುರಿ: ಹಿಂದೆ, ಅಬ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್

• ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ: ಚೆಂಡಿಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

3. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್

ಗುರಿ: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್

• ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ).
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು, ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತರುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ).
• ಮುಟ್ಟದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಪೀಡಿತ ಜಾಕ್ ನೈಫ್

ಗುರಿ: ಅಬ್ಸ್

• ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ: ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಕ್ರಂಚ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ: ತಲೆಕೆಳಗಾದ ವಿ ಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ವಾರ 1 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಟ್ಟಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

5:00-5:20: 6.5-8.0 mph ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (RPE 9)

5:20-6:50: 3.0-3.5 mph (RPE 3) ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

6:50-10:30: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 20-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 2 ಬಾರಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10:30-15:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

ವಾರ 2 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ಸೂಚಿಸಿದ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಟ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

5:00-5:20: 6.5-8.0 mph ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (RPE 9)

5:20-6:20: 3.0-3.5 mph (RPE 3) ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

6:20-10:30: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸರಣಿಯನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 20-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

11:40-20:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

ವಾರ 3 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ಸೂಚಿಸಿದ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಟ್ಟಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

5:00-5:30: 6.5-8.0 mph ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (RPE 9)

5:30-6:30: 3.0-3.5 mph (RPE 3) ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

6:30-12:30: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸರಣಿಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

12:30-15:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

ವಾರ 4 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ಸೂಚಿಸಿದ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಟ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

5:00-5:30: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: 3.0-3.5 mph (RPE 3) ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

6:00-13:00: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸರಣಿಯನ್ನು 7 ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

11:40-20:00: 3.5-3.8 mph ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (RPE 4)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ