ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 4 ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅದರ ಮುಖದ ಮೇಲೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸರಳವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ: ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲಬೇಕು. ಆದರೆ ಆಕೆಯ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಬಹುತೇಕ ಯಾರಾದರೂ ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಅದು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದ ನಂತರ [ಇದಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ವರ್ಸಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಔಟ್], ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಯಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಮೀಕರಣವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ RMR ಅನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿದ್ದರೆ (ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲ) - RMR x 1.2

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ - RMR x 1.375

ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ (ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ/ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ) - ಆರ್ಎಂಆರ್ ಎಕ್ಸ್ 1.55

ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ - RMR x 1.725

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸರಿಸುಮಾರು 3,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸುರಕ್ಷಿತ ದರ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಗೆ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. .

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ವಿಧಾನವು ಬೌಲ್ಡರ್‌ನ ಕೊಲೊರಾಡೋ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು ರಚಿಸಿದ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸಂಶೋಧಕರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: 208 - 0.7 x ವಯಸ್ಸು = ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 183.5 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ (ಕೆಳಗೆ) ನೋಡಿ.

ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ನಿರಂತರ ಪುರಾಣವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 55 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು - ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಉರಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಶೇಕಡಾವಾರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಆಫ್ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಚಯಾಪಚಯ-ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುವವರಿಗಿಂತ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸುಡುವಿಕೆಯು ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು (101?2 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ!) ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 50-70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 0.5 ಮತ್ತು 0.7 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ). ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಾನಿಟರ್, $80- $120 ನಡುವೆ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಹಿಡಿತಗಳು ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬೆವರಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ತೇವವಾಗಿದ್ದರೆ (ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಿಂದ ವಿದ್ಯುತ್ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ನೀರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಹಗುರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕನಿಷ್ಠ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಶೂಟ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ 92 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ದಾಟುತ್ತಾರೆ, ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್‌ನ ಬರ್ಮಿಂಗ್‌ಹ್ಯಾಮ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ), ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಂಧನದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ತಲೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಅನುಭವದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು "ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು

ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ 25 ನೇ ಹುಟ್ಟುಹಬ್ಬವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದರೆ ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿವರ್ಷ 3 ಶೇಕಡಾ ದರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. 60 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆ 20 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ದೇಹದ ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಂತಹ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕೊಲೆಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವೆಂದು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಜ್ಞರು ಈಗ ಮಹಿಳೆಯರು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಂತರು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅಳತೆಯಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಚರ್ಮದ ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲಿಪರ್ ಪರೀಕ್ಷೆ. ಮೂರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಪರೀಕ್ಷಕರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಇದು 96 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಣ್ಣದ ಜನರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 1-3 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ತಿರುಚಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸೂತ್ರಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬಿಳಿ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಪಡೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ, ಅಧ್ಯಯನ ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ 16 ರಿಂದ 25 ರವರೆಗಿನ ಆದರ್ಶ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 12 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ 32 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೋಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜೀವಿತಾವಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ