ಮುಂದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• ಹಂತ 1: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ರೋಲ್
• ಹಂತ 2: ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ಹಂತ 3: ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಾನು ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮುಗಿಸುತ್ತೇನೆ, ನನ್ನ ಮುಖವು ಇಬ್ಬನಿಯ ಬೆವರಿನಿಂದ ಹೊಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಾನು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ enೆನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ರುಚಿಕರವಾದ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾನದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ಶವರ್‌ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ವಾಲ್ಟ್ಜ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನನಗೆ ಕೆಂಪು ಮುಖ, ಬೆವರು ಹರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಆತುರದಿಂದ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತವೆ - ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ. ನಾನು ಬಹುಶಃ ನನ್ನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಶವರ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ನನ್ನ "ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ" ಸುತ್ತು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಒದ್ದೆಯಾದ ಕೂದಲಿನೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೊರಡುತ್ತೇನೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಪೋಸ್ಟರ್ ಮಗು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಜಿಮ್ ನಂತರದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು, ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸೀಮಿತ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯವಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನೀವು ಕೇಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಭವಿಷ್ಯದ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬೇರೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಹಂತ 1: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ರೋಲ್

ನಿಮ್ಮ "ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು" ಕಾರ್ಯಸೂಚಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. "ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯ ಬರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಇದು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಜೋರ್ಡಾನ್ ಡಿ. "ಸ್ನಾಯು ತಣ್ಣಗಾದಾಗ, ಅದು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು: ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಚಲನಶೀಲತೆ?)

ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡುವ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಡಾ. ಮೆಟ್ಜ್ಲ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಒಟ್ಟು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ." ಟ್ರಿಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಥೆರಪಿ ಗ್ರಿಡ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 35, dickssportinggoods.com).

ಹಂತ 2: ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವಂತೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬೇಕು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಬೆವರು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಯೀಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾನ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆ ದೋಷಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಡೀರ್ಡ್ರೆ ಹೂಪರ್, MD, ಚರ್ಮರೋಗ ವೈದ್ಯ ನ್ಯೂ ಓರ್ಲಿಯನ್ಸ್, LA ನಲ್ಲಿ ಆಡುಬನ್ ಡರ್ಮಟಾಲಜಿ ಹಿಂದೆ ಹೇಳಲಾಗಿದೆಆಕಾರ

ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. "ನಿಮಗೆ ತೊಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ಒದ್ದೆಯಾದ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಚರ್ಮರೋಗ ತಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯೂಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕಿನ್‌ಕೇರ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ನೀಲ್ ಶುಲ್ಟ್ಜ್, ಎಮ್‌ಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು, ಶಿಲೀಂಧ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಯೀಸ್ಟ್‌ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಅವು ಬಲೆಗೆ ಬೀಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಚರ್ಮದ ಸೋಂಕನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಿರುಕುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಡಾ. ಶುಲ್ಟ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎರಡು, ಐದು, ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತೀರೋ ಅದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಾಯಬೇಡಿ.

ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಟ್ಟರೆ, ಡಾ. ಶುಲ್ಟ್ಜ್ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಒದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಟ್ಟಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಒಂದು ಪಿಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಲು ಒಣ ಟವಲ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ. "ನೀವು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಗುಣಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಚೇರಿಗೆ ಧರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ರೇಕ್ಔಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಡಾ. ಶುಲ್ಟ್ಜ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಕ್ಅಪ್ ತೆಗೆದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕ್ಲೆನ್ಸಿಂಗ್ ವೈಪ್ ನಿಂದ ಸ್ವೈಪ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ವೆಟ್ ಸ್ಕಿನ್-ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸಿಂಗ್ ಕ್ಲೆನ್ಸಿಂಗ್ ಟವೆಲೆಟ್‌ಗಳು (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 7, anthropologie.com). (BTW, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಕ್ಅಪ್ ಧರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಬೆವರು ನಿರೋಧಕ ಮೇಕ್ಅಪ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.)

ಹಂತ 3: ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ

ಕೊನೆಯ, ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ತಿನ್ನಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ. "ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮಿಟ್ಜಿ ದುಲಾನ್, ಆರ್.ಡಿ., ಲೇಖಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. Pinterest ಡಯಟ್: ನಿಮ್ಮ ವೇ ಥಿನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಿನ್ ಮಾಡುವುದು. "30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿಟಕಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ, ಎಫ್‌ಟಿಆರ್, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಕಚ್ಚುವವರೆಗೂ ನೀವು ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಜಾಮೀನು ನೀಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಹಂತದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಈ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧ-ತಿನ್ನಲು ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದರೆ ಸೆಟ್ಟನ್ ಫಾರ್ಮ್ಸ್ ಪಿಸ್ತಾಚಿಯೋ ಚೆವಿ ಬೈಟ್ಸ್, ಆರ್ಗ್ಯಾನಿಕ್ ವ್ಯಾಲಿ ಆರ್ಗ್ಯಾನಿಕ್ ಫ್ಯುಯಲ್ ಹೈ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಿಲ್ಕ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಗುಡ್‌ಫುಡ್ಸ್‌ನ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ಆಲ್ಮಂಡ್ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್. ಕಡಲಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್ ನಂತಹದನ್ನು ನೀವೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ