3 ಕಿಲ್ಲರ್ ಬಟ್ಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಲುಂಜ್, ಪ್ಲಿಚ್, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• Relevé Plié ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ವುನಾಬ್ರಿಡ್ಜ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ Pilates ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುವ ಆ ಹಾರ್ಡ್-ಟು-ತಲುಪುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಕರು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆ ಕಾಂಟ್ರಾಪ್ಶನ್ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎನ್ವೈಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳೊಂದಿಗೆ ವುಂಡಬಾರ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಆಮಿ ಜೋರ್ಡಾನ್ ಕೆಲವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಆದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸವಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. (ಇನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲಿಲ್ಲವೇ? ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದ 7 ವಿಷಯಗಳಿವೆ.)

ಈ ಮೂರು ಮಲ್ಟಿ-ಪ್ಲೇನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಟೋನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಮುಗಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತರಗತಿಗಳ ನಡುವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಸುಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. (ಮುಂದೆ, ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಈ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ (ಸಣ್ಣ, ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಕೂಡ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ)

ಲುಂಜ್, ಪ್ಲಿಚ್, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಎ. ನೀವು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿದಾಗ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಎರಡೂ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತರಲು.

ಬಿ. ಪಿವೋಟ್ ಲೆಗ್‌ಗಳು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಬರಲು, ಲುಂಜ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಬರದಂತೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತನ್ನಿ.

ಸಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ದಿಕ್ಕಿನ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

Relevé Plié ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಉಂಗುರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾದ ಹಿಂಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು.

ಡಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಳುಗುವಾಗ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಾಡಿ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ.

ವುನಾಬ್ರಿಡ್ಜ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕಿ.

ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

*ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿ: ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ರೇಖೆಯು ಟೋ ನಿಂದ ತಲೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ