ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು 18 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು
• 2. ಹಾಲು
• 3. ಅಕ್ಕಿ
• 4. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು
• 5. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ
• 6. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ
• 7. ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು
• 8. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ
• 9. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
• 10. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
• 11. ಆವಕಾಡೊಗಳು
• 12. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• 13. ಏಕದಳ ಬಾರ್ಗಳು
• 14. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
• 15. ಚೀಸ್
• 16. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 17. ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು
• 18. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸೇರಿಸುವುದು ಇತರರಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಷ್ಟೇ ಕಷ್ಟ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 18 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಅಯಾ ಬ್ರಾಕೆಟ್ ಅವರ Photography ಾಯಾಗ್ರಹಣ

1. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವಾಣಿಜ್ಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಟೇಸ್ಟಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 2 ಕಪ್ (470 ಎಂಎಲ್) ಡೈರಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಎರಡೂ ಇತರ ಪರ್ಯಾಯ ಹಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾಳೆ ಕಾಯಿ ಶೇಕ್: 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಚಮಚ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ (15 ಎಂಎಲ್) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಬೆರ್ರಿ ಶೇಕ್: 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಐಸ್, 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 1 ಸ್ಕೂಪ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ ಶೇಕ್: 15 oun ನ್ಸ್ (444 ಎಂಎಲ್) ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲನ್ನು 1 ಚಮಚ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, 1 ಚಮಚ (15 ಎಂಎಲ್) ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು 1 ಆವಕಾಡೊ ಸೇರಿಸಿ.
• ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ ಆಪಲ್ ಶೇಕ್: 1 ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಸೇಬು, 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, 1 ಚಮಚ ಕ್ಯಾರಮೆಲ್- ಅಥವಾ ವೆನಿಲ್ಲಾ-ರುಚಿಯ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ (15 ಎಂಎಲ್) ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಶೇಕ್: 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, 1 ಸ್ಕೂಪ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ವೆನಿಲ್ಲಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸೂಪರ್ ಗ್ರೀನ್ ಶೇಕ್: 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ಪಾಲಕ, 1 ಆವಕಾಡೊ, 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಕಪ್ (237 ಎಂಎಲ್) ಅನಾನಸ್, ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಅಹಿತಕರ ಅಥವಾ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಸುಮಾರು 400–600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು.

ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ.ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಣಿಜ್ಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಲ್ಲ.

2. ಹಾಲು

ಹಾಲನ್ನು ದಶಕಗಳಿಂದ (1) ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುವವರಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ().

ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ, ಹಾಲು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ (3) ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಾಲು, ಅಥವಾ ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದವು (4).

ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲನ್ನು (ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 149 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ, meal ಟದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ () ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಲು ಹಾಲಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಸಹ ಒಂದು ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ, 1 ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, 1 ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು, 2 ಟೀ ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ (ಸುಮಾರು 275 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಲು ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

3. ಅಕ್ಕಿ

ಅಕ್ಕಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನುಕೂಲಕರ, ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (158 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ 204 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 44 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಕ್ಕಿ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಒಂದೇ ಸೇವೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿಪರೀತವಾಗಿರುವಾಗ, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ಯಾಕ್ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿಸಿದ .ಟಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುವುದು, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ವಿವಿಧ als ಟಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬ್ಲಾಂಡ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ರುಚಿ ಉತ್ಸಾಹವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ರುಚಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಈ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ:

• ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು
• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್
• ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಸುಟ್ಟ ಎಳ್ಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಗೋಡಂಬಿ

ರುಚಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕರಿ, ಪೆಸ್ಟೊ, ಅಥವಾ ಆಲ್ಫ್ರೆಡೋ ನಂತಹ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ನೀವು ಈ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ರೆಡಿಮೇಡ್ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಅಕ್ಕಿ ಖಾದ್ಯವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇಡೀ .ಟವಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ lunch ಟಕ್ಕೆ ಈ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು).

ಈ ತರಕಾರಿ-ತೋಫು “ಕರಿದ” ಅಕ್ಕಿ ಖಾದ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚೀನೀ ಟೇಕ್‌ out ಟ್ ಮೆಚ್ಚಿನ, ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬೆರೆಸಬಹುದು - ಇದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಕ್ಕಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು

ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಕಚ್ಚಾ ಬಾದಾಮಿ (1/4 ಕಪ್) 170 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು () ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು or ಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ನೂರಾರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ನಯವಾದ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ನಯವಾದ, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ತ್ವರಿತ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ಗಾಗಿ, ಈ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಬಾಳೆ ನಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕೇವಲ ಮೂರು ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ (270 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ). ನೀವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಲರ್ಜಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಈ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಪಾಕವಿಧಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲದಲ್ಲೂ ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುಲಭ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ರುಚಿಕರವಾದವು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಿಂಸಿಸಲು. ಅವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

5. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಬಹುಶಃ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 6 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಟೀಕ್ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಆಗಿದೆ (, 9). ಇದರಲ್ಲಿ 456 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 49 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ (10).

ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ಆರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಇದು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 100 ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 6 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ದಿನಗಳು 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿದರು.

ಮಹಿಳೆಯರು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದರು, ಶೇಕಡಾ 18 ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಐಜಿಎಫ್ -1 () ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಎರಡೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ದನದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದದ್ದು ಬ್ರಿಸ್ಕೆಟ್.

ಬ್ರಿಸ್ಕೆಟ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನ ಕುಕ್ಕರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಈ ಬ್ರಿಸ್ಕೆಟ್ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ನಿಮಗಾಗಿ ನೀವು ಪೌಷ್ಠಿಕ ಭೋಜನವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - 3-oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾದ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸದ ಕೊಬ್ಬು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

6. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಹಳ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚದಾಯಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಪಿಷ್ಟದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
• ಓಟ್ಸ್
• ಜೋಳ
• ಹುರುಳಿ
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• ಚಳಿಗಾಲದ ಮೂಲ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟಗಳು ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ - ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (12).

ಈ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ Instagram ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಟೋಸ್ಟ್. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು, ಒಣಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಟೋಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟರ್ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ to ೆಯಂತೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು). ನೀವೇ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಂದು ಬೀಜವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಧಾನ್ಯದಂತೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹಿಟ್ಟಿನಂತೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್, ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಂಜಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತಾವಾಗಿಯೇ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಬಟ್ಟಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ lunch ಟದ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಎರಡರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 336 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು).

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು:

• ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಸೇರಿಸಿ
• ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ತುರಿದ ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಆಲಿವ್ ಅಥವಾ ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಆಲಿವ್‌ಗಳನ್ನು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದು
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್ ಸೇರಿಸುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಬಿಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬದಲು ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

7. ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಂತೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು ಒದಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (14).

ಡಿಬೊನ್ಡ್ ವೈಲ್ಡ್ ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ ಕೇವಲ 6-oun ನ್ಸ್ (170-ಗ್ರಾಂ) ಫಿಲೆಟ್ ಸುಮಾರು 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 12 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸೇವೆ 37 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ನೀವು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು: ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ, ಸಾಟಿಡ್, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಟೆಯಾಡಿದ. ನೀವು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸುಶಿ ಮತ್ತು ಸಶಿಮಿಯಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚಾ ಸಾಲ್ಮನ್ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳು ಕೃಷಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡು, ಇದು ಪೋಷಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇರಿಸುವ ಈ ಅನುಕೂಲಕರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ “ಟ್ಯೂನ” ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಹೊಸ ಸ್ಪಿನ್ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೋಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಕಾಬ್ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬೇಕನ್, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಆವಕಾಡೊ, ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿಸಿ.
• ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೇಥರ್ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಕೇಪರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು, ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಮೇಯನೇಸ್ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

8. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ers ್ಯಕಾರರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಹಾಲೊಡಕು, ಸೋಯಾ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ವಿಧಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮೂಹಿಕ ಗಳಿಸುವವರು (ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೂರಕಗಳು) ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ (16) ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ.

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಡೈರಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (17).

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಹ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ. ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕ als ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅದು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ತಯಾರಿಸುವ ನಯವು ಸಿದ್ಧವಾದ ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿರಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಮೂಲ ಹಾಲೊಡಕು ಶೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ರುಚಿಯಿಲ್ಲದ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೂಪ್, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನಂತಹ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

9. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ, ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ (19).

ನೀವು ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸವಿಯಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ.

ಒಣಗಿದಾಗ ಹಣ್ಣುಗಳು ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಹಾಗೇ ಇರುತ್ತವೆ ().

ಕೆಲವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್. ಅವರು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸುತ್ತಾರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ದಿನಾಂಕಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಫೈಬರ್ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ ಆಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಸರಳ. ಕೇವಲ ಎರಡು ಮೆಡ್ಜೂಲ್ ದಿನಾಂಕಗಳು ಸುಮಾರು 130 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ().

ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಾಧುರ್ಯದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

10. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್

ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ als ಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬ್ರೆಡ್ ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎ z ೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸುಲಭವಾದ, ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ als ಟವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳ ಪದಾರ್ಥಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ: ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಹರಡುವಿಕೆ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.

ಈ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೂಲ ರೂಬೆನ್‌ನಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೊದಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಟೇಮ್‌ಗಳು ಟೈಮ್‌ಲೆಸ್ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹುಳಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ಹಲವರು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಕೇವಲ ಮೂರು ಸರಳ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಹಿಟ್ಟು, ನೀರು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು. 2 oun ನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ತೂಕದ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 160 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹುಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿರುವ ಲೈವ್ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ().

ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ.

11. ಆವಕಾಡೊಗಳು

ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಆವಕಾಡೊ ಸುಮಾರು 322 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 29 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 14 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ als ಟ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್. ಸ್ವಲ್ಪ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ!

ಬಹುಮುಖ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇತರ ರುಚಿಕರವಾದ ವಿಧಾನಗಳು:

• ಗ್ವಾಕಮೋಲ್
• ಸಲಾಡ್ಗಳು
• ಸೂಪ್
• ಹೊದಿಕೆಗಳು
• ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು
• ಫ್ರೈಸ್
• ಸುಶಿ
• ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ
• ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಯಾಗಿ
• ಸುಟ್ಟ
• ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಅವರು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ als ಟಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

12. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೂಪಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಿಂದ ನೀವು ಸುಮಾರು 130 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೇಲೋಗರಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ().

ನಿಮ್ಮ ಬಿಸಿ ಓಟ್ಸ್, ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಬೀಜಗಳು
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ರಾನೋಲಾ

ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (25).

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ:

• ಓಟ್ಸ್
• ಗ್ರಾನೋಲಾ
• ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ಗಳು
• ಹೊಟ್ಟು
• ಎ z ೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರಾಂಡ್

ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುವವರನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಗ್ರಾನೋಲಾ ಎಂಬುದು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಗ್ರಾನೋಲಾ 200–300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಕೆಲವು ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗ್ರಾನೋಲಾ ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಏಕದಳವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೂಪಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

13. ಏಕದಳ ಬಾರ್ಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್‌ಗಳು ಸರಾಸರಿ 150–200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅವು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಲಘು ಅಥವಾ meal ಟವಾಗಿ, ಧಾನ್ಯದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮಾಂಸದ ತಣ್ಣನೆಯ ಕಡಿತ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್.

ಕೆಲವು ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೂ ಅನೇಕರು ಸಕ್ಕರೆ, ತೈಲಗಳು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವೇ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಆದರೆ ನೀವು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಗಳಂತಹ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

14. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಒಂದು ಟನ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೋಕೋ ಬೀಜವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಯಾರಿಸಿದ ಬೀಜ) ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಉರಿಯೂತ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (26).

ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಂತೆ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅದರಿಂದ ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

60-75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೋಕೋ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿ 100-ಗ್ರಾಂ (3.5-oun ನ್ಸ್) ಬಾರ್ ಸುಮಾರು 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು () ಸೇರಿದಂತೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆನಂದಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಸಿರಿಧಾನ್ಯವನ್ನು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಿ, ಹಣ್ಣಿನ ತಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಿಸ್ ಮಾಡುವವರಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಗಿ-ಬಿಸಿ ಕುಡಿಯುವ (ಅಥವಾ ಸಿಪ್ಪಿಂಗ್) ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮಾಡಿ.

ಎನರ್ಜಿ ಬೈಟ್ಸ್, ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಟ್ರಫಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಆವಕಾಡೊ ಪುಡಿಂಗ್ ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ ಹಜಾರಗಳು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಹಲವು ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಕನಿಷ್ಠ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೋಕೋ ಬೀಜದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ತಜ್ಞರ ಖರೀದಿ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

15. ಚೀಸ್

ಚೀಸ್ ಶತಮಾನಗಳಿಂದ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನಂತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 1 oun ನ್ಸ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) 110 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದು oun ನ್ಸ್ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಜೋಡಿ ದಾಳಗಳ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ.

ಚೀಸ್ ಟೇಸ್ಟಿ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ನೂರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಚೀಸ್ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಮ್‌ನಿಂದ, ಮೃದುವಾಗಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗುಳಿಗೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚೀಸ್‌ನ ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಅನೇಕ ಚೀಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚೀಸ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಇಷ್ಟವಾದದ್ದು ಮ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ನೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಈ ಮ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಓಹ್, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸುವುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈಗ ತದನಂತರ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯದ ನೆಚ್ಚಿನವರನ್ನು ಯಾರು ವಿರೋಧಿಸಬಹುದು?

ಚೀಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು als ಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.

16. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಗ್ರಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಶೆಲ್ (50 ಗ್ರಾಂ) ಹೊಂದಿರುವ 2 oun ನ್ಸ್ ತೂಕದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಚ್ಚಾ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 74 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ().

ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಆರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದ್ದು, ಕುದಿಯುವುದು, ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು, ಹುರಿಯುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.

ಅವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ:

• ಸಲಾಡ್ಗಳು
• ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು
• ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು
• ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮಫಿನ್ಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗಳು
• ಎಗ್ ಕಸ್ಟರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್ ಬ್ರೂಲಿಯಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು (ಮಿತವಾಗಿ, ಸಹಜವಾಗಿ)

ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಚ್ಚಿನ meal ಟ. ನೀವು ಮಾಂಸ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಸಾಹಕ್ಕಾಗಿ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಉತ್ತಮವಾದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ).

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ.

17. ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು

ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತೊಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ತಿಂಡಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲಿತ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರತಿ 6-oun ನ್ಸ್ ಸರಳ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಮೊಸರು ನಿಮಗೆ 165 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ರುಚಿಕರವಾದ ಜೋಡಿಗಳೂ ಮತ್ತು ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ().

ಮೊಸರು ಆಧರಿಸಿ ಹಲವಾರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು: 1-2 ಕಪ್ ಮೊಸರನ್ನು ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಪದರಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಪುಡಿಂಗ್: 1-2 ಕಪ್ ಮೊಸರನ್ನು 100 ಪ್ರತಿಶತ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಟೀವಿಯಾ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಹಾಲೊಡಕು ಚಮಚವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
• ಮೊಸರು ಪಾರ್ಫೈಟ್: 1-2 ಕಪ್ ಮೊಸರನ್ನು ಗ್ರಾನೋಲಾ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ರುಚಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ತಯಾರಿಸಿ.
• ಸ್ಮೂಥೀಸ್: ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮಿಯರ್, ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್ ತರಹದ ದಪ್ಪವನ್ನು ನೀಡಲು ಯಾವುದೇ ನಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರು () ನ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ತಳಿ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೊಸರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಲೇಬಲ್ ಓದಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ, ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳಂತಹ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.

ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

18. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಗ್ರಹದ () ಅತ್ಯಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಾಸ್, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (15 ಎಂಎಲ್) ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ 120 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು () ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ
• ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಒಂದು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕುದಿಸಿದ ಕಾಫಿಯನ್ನು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳಾದ ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಿಂದಿನ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು.

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ and ಟ ಮತ್ತು plan ಟ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.