13 ತಜ್ಞರು-ಅನುಮೋದಿತ ನಿದ್ರೆ ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ
• ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೂಲಕ ಓಡಿ
• ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ
• ನೀವು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ
• ಕಿರುನಿದ್ದೆ ಮಾಡು
• ಕೆಲವು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ
• ಸಂವಹನ
• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• ಆರಾಮವಾಗಿ ಉಡುಗೆ
• ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪರಿಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ರಹಸ್ಯವೇನು? ಅದು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ.

ಹಲವಾರು ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಬೀಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಗಮವಾಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಹತಾಶೆಯಿಂದ ಕುರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರೊ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ 16 ನಿದ್ದೆಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ನಮಗೆ ಹೇಳಲು ನಾವು ಕೇಳಿದೆವು: ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ಏನು? ಅವರ ಉತ್ತರಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಲೈಡ್ ಶೋ ಮೂಲಕ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

"ಒಳ್ಳೆಯ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಟಿವಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುಲಭ. ಆದರೆ ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು: ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ. ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ."

-ಡಾ. ಸ್ಕಾಟ್ ಕಚ್ಚರ್, ವಾಂಡರ್ಬಿಲ್ಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂರಾಲಜಿಯ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು

ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ

"ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ."

-ಡಾ. ಸುಸಾನ್ ರೆಡ್‌ಲೈನ್, MPH, ಪೀಟರ್ ಸಿ. ಫಾರೆಲ್ ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ

"ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ರಾತ್ರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಟಾಸ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವ ರಾತ್ರಿಯಿರಲಿ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯು ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿರಂತರವಾದ ಎಚ್ಚರ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. (ನೈಜ ಅಥವಾ ಕೃತಕ-ನಾನು ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಬಳಸುತ್ತೇನೆ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

-ಡಾ. ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ವಿಂಟರ್, ಮಾರ್ಥಾ ಜೆಫರ್ಸನ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕ

"ಸ್ಥಿರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಸ್ಥಿರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಸ್ಥಿರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ! ಮಲಗಲು ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ."

-ಡಾ. ರಸೆಲ್ ಸಣ್ಣ, ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಯ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವಿಭಾಗ

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ

"ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕವನ್ನು ಓದುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ."

-ಡಾ. ಡೇವಿಡ್ ವೋಲ್ಪಿ, ಸ್ಥಾಪಕ ಇಒಎಸ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಸೆಂಟರ್ಸ್

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ

"ಬಯಸಿದ ಬೆಡ್ಟೈಮ್‌ಗಿಂತ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಡಿಮ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು, ಐಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು, ಟಿವಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕರು 'ಆನ್' ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. . ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿರಬಹುದು."

-ಡಾ. ಲಿಸಾ ಶಿವ್ಸ್, ಚಿಕಾಗೋದಲ್ಲಿ ಲಿಂಡೆನ್ ಸೆಂಟರ್ ಫಾರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಂಡ್ ವೇಟ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಸ್ಥಾಪಕರು

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೂಲಕ ಓಡಿ

ನೀವು ಮಲಗಿದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ದಿನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಟಿವಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದೀರಿ - ಅದು ಗಾಳಿಯಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಾಗಿತ್ತು, ಸರಿ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈಗ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಗಮನಹರಿಸಲು ಬೇರೇನೂ ಇಲ್ಲದೇ, ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತವೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಜೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಾಳೆ ಮಾಡಲು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಡೆಸ್ಕ್‌ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆಮೇಲೆ ಮಲಗು."

-ಮೈಕೆಲ್ ಎ. ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ನರ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ., ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದ ಬೋಧಕ

ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ

"ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಕೂಡ ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

-ಡಾ. ರಸ್ಸೆಲ್ ರೋಸೆನ್‌ಬರ್ಗ್, ಅಧ್ಯಕ್ಷರು, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್

ನೀವು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ

"ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಲಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಆರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ವಿಘಟಿತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಪಡೆಯಬಾರದು? , ಆದರೆ ನನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ರೋಗಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ (ಅಥವಾ ಬಹಳಷ್ಟು) ಮಲಗಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. "

ಎಮ್> -ಡಾ. ಕೆಲ್ಲಿ ಗ್ಲೇಜರ್ ಬ್ಯಾರನ್, ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಮತ್ತು ವಾಯುವ್ಯ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ನಡವಳಿಕೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಔಷಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿರ್ದೇಶಕರು

"ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ನೀವು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮಲಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೂ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡಿ."

ಕಿರುನಿದ್ದೆ ಮಾಡು

"ನಿದ್ರೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯಂತೆ ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ಮೆಮೊರಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಉತ್ತಮ. ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಐದು ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಆ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೋಪದಿಂದ ಏಳಲು ಬಿಡದೆ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "

-ಡಾ. ಸಾರಾ ಮೆಡ್ನಿಕ್, ಟೇಕ್ ಎ ನ್ಯಾಪ್ ಲೇಖಕ

ಕೆಲವು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ

"ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ."

-ಡಾ. ಮೈಕೆಲ್ J. ಬ್ರೂಸ್, Ph.D., ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿಸ್ಟ್; ಬೋರ್ಡ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಸ್ಲೀಪ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್

ಸಂವಹನ

"ನಾನು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್‌ಪಾರ್ಟ್‌ನ ಮಾತು ಕೇಳುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು 'ಆಲಿಸುವ' ಮೂಲಕ, ಎಲ್ಲರೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "

-ಮೈಕಲ್ ಡೆಕರ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಕೇಸ್ ವೆಸ್ಟರ್ನ್ ರಿಸರ್ವ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ ಪೇನ್ ಬೋಲ್ಟನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ನರ್ಸಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ವಕ್ತಾರರು

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

"ಅವರು ನಿಮಗೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಧ್ವನಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆ ಸಾಧಿಸಲು, ಮಲಗುವ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನೂರ್ಜಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ."

-ಡಾ. ಮ್ಯಾಥ್ಯೂ ಮಿಂಗ್ರೋನ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ EOS ಸ್ಲೀಪ್ ಸೆಂಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವೈದ್ಯ

ಆರಾಮವಾಗಿ ಉಡುಗೆ

"ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಪೈಜಾಮಾವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ! ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ."

-ಜೇಮ್ಸ್ ಮಾಸ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಕಾರ್ನೆಲ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಮಾಜಿ ಸಹವರ್ತಿ, ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಅಧ್ಯಕ್ಷ

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

"ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಾಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಫಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ. ಇದು ಚಳುವಳಿಯಿಂದ ಕೋಪರ್‌ಟ್ನರ್ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನದಿಂದಾಗಿ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಸಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಳವಡಿಸಿದ ಹಾಳೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಗಾತ್ರದ ಫ್ಲಾಟ್ ಶೀಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳು. ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ - ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ - ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಒಂದೇ ಕಂಫರ್ಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಬಹುದು."

-ಡಾ. ರಾಬರ್ಟ್ ಓಕ್ಸ್‌ಮನ್, ಸ್ಲೀಪ್ ಟು ಲೈವ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶಕ

ಹಫಿಂಗ್ಟನ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು:

6 ಮೋಜಿನ ಹೊರಾಂಗಣ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಕಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದ 7 ವಿಷಯಗಳು

ಬೇಸಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಲು 5 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರಣಗಳು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ