ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ 12 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮೆಕೆರೆಲ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 4,107 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 2. ಸಾಲ್ಮನ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 4,123 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 3. ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,682 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 4. ಹೆರಿಂಗ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 946 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 5. ಸಿಂಪಿ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 370 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 6. ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,205 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 7. ಆಂಚೊವಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 951 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 8. ಕ್ಯಾವಿಯರ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1,086 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 9. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,350 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 10. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 5,060 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 11. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,570 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 12. ಸೋಯಾಬೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1,241 ಮಿಗ್ರಾಂ)
• 13. ಇತರ ಆಹಾರಗಳು?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಅನೇಕ ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ (,, 3) ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 250–500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಪಾಚಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ 12 ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

1. ಮೆಕೆರೆಲ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 4,107 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಸಣ್ಣ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು.

ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಇಂಟೆಕ್ (ಆರ್ಡಿಐ) ಯ 200% ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂ () ಗೆ 100% (ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸರ್ವಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಕ್.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಮೀನುಗಳು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಒಂದು ತುಂಡು ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಮೆಕೆರೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ 4,107 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 5,134 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

2. ಸಾಲ್ಮನ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 4,123 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಸಾಲ್ಮನ್ ಗ್ರಹದ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗೆ ಹೃದ್ರೋಗ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ (,,,) ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಬೇಯಿಸಿದ, ಕೃಷಿ ಮಾಡಿದ ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫಿಲೆಟ್ನಲ್ಲಿ 4,123 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ 2,260 ಮಿಗ್ರಾಂ ()

3. ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,682 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಇದು ಕಾಡ್‌ಫಿಶ್‌ನ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ತೆಗೆದ ಎಣ್ಣೆ.

ಈ ತೈಲವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದಲ್ಲದೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಎ ಯೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಿದೆ, ಒಂದೇ ಚಮಚವು ಕ್ರಮವಾಗಿ 170% ಮತ್ತು 453% ಆರ್‌ಡಿಐಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ().

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಮಚ ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಮೂರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಮಚವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 2,682 ಮಿಗ್ರಾಂ ()

4. ಹೆರಿಂಗ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 946 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಹೆರಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶೀತ-ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಮಾರಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಹೆರಿಂಗ್ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಪ್ಪರ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಫಿಲೆಟ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ ಸುಮಾರು 100% ಆರ್ಡಿಐ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 () ಗಾಗಿ ಆರ್ಡಿಐನ 221% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಕಿಪ್ಪರ್ಡ್ ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಹೆರಿಂಗ್‌ನ ಮಧ್ಯಮ ಫಿಲೆಟ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 946 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 2,366 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

5. ಸಿಂಪಿ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 370 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಿಂಪಿಗಳು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ 6 ಕಚ್ಚಾ ಪೂರ್ವ ಸಿಂಪಿ (3 oun ನ್ಸ್ ಅಥವಾ 85 ಗ್ರಾಂ) ಆರ್‌ಡಿಐನ 293% ಸತುವು, 70% ತಾಮ್ರ, ಮತ್ತು 575% ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (,) ಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಂಪಿಗಳನ್ನು ಹಸಿವು, ಲಘು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ as ಟವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕಚ್ಚಾ ಸಿಂಪಿ ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸವಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: 6 ಕಚ್ಚಾ, ಪೂರ್ವ ಸಿಂಪಿಗಳಲ್ಲಿ 370 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 435 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

6. ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,205 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಬಹಳ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್, ಲಘು ಅಥವಾ ಸವಿಯಾದಂತೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿಂದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಬರಿದಾದ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ ಆರ್ಡಿಐನ 200%, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ 24% ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ () ಗೆ 96% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾರ್ಡೀನ್‍ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 2,205 ಮಿಗ್ರಾಂ (149 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 1,480 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

7. ಆಂಚೊವಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 951 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಆಂಚೊವಿಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದು, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಣಗಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆಂಕೋವಿಗಳನ್ನು ಕೇಪರ್‌ಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆಲಿವ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೋಗರಗಳಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಅವರ ಬಲವಾದ ಅಭಿರುಚಿಯ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ವೋರ್ಸೆಸ್ಟರ್‌ಶೈರ್ ಸಾಸ್, ರಿಮೌಲೇಡ್ ಮತ್ತು ಸೀಸರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸವಿಯಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಂಚೊವಿಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಬೋನ್ಡ್ ಆಂಕೋವಿಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ () ನ ಯೋಗ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಆಂಕೋವಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾನ್‌ಗೆ 951 ಮಿಗ್ರಾಂ (2 oun ನ್ಸ್, ಅಥವಾ 45 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 2,113 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

8. ಕ್ಯಾವಿಯರ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1,086 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಮೀನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ರೋ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಐಷಾರಾಮಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವೆಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್, ಟೇಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಕೋಲೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ () ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 1,086 ಮಿಗ್ರಾಂ (14.3 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 6,786 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

9. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,350 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸಣ್ಣ ಕಂದು ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆಲ, ಅರೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ (ಎಎಲ್ಎ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ (,,,) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವು ಒಮೆಗಾ -6 ರಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ (10.3 ಗ್ರಾಂ) 2,350 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ 7,260 ಮಿಗ್ರಾಂ (13.6 ಗ್ರಾಂ) ಎಣ್ಣೆ (,)

10. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 5,060 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ - ಅವು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ().

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಪ್ರಮಾಣಿತ 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಎಂಟು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: Oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 5,060 ಮಿಗ್ರಾಂ (28 ಗ್ರಾಂ) ()

11. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2,570 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು () ಇರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ನೀಡುವ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಫೀನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆಯದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: Oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 2,570 ಮಿಗ್ರಾಂ (28 ಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 14 ಆಕ್ರೋಡು ಭಾಗಗಳು ()

12. ಸೋಯಾಬೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1,241 ಮಿಗ್ರಾಂ)

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೂ ಅವು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ -6 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಉರಿಯೂತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ () ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು othes ಹಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ವಿಷಯ: 1/2 ಕಪ್ (47 ಗ್ರಾಂ) ಒಣ ಹುರಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಲ್ಲಿ 670 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 1,443 ಮಿಗ್ರಾಂ (100 ಗ್ರಾಂ) ()

13. ಇತರ ಆಹಾರಗಳು?

ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಭಾಗಗಳು 1–8 ಚರ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ವಿಭಾಗಗಳು 9–12 ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಎಎಲ್‌ಎ ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಇತರ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ.

ಮೇಲಿನ ಆಹಾರಗಳಂತೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇತರ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3-ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಸ್ಲೇನ್ ನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇಡೀ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವಂತಹ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊರತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.