ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನೀವು ಮಾಡಿದ ಕಠಿಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿರಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್
• ಬರ್ಪಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
• ಹಿಮ್ಮಡಿ ಟ್ಯಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ
• ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

"ಕಾರ್ಡಿಯೋ" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು, ಬೈಕ್‌ಗಳು, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗಡಿಯಾರದತ್ತ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ಸುದ್ದಿ ಫ್ಲ್ಯಾಶ್: ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರೇಮಿಗಳು ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಅದು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಯಬಹುದು. (ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನೀರಸವಾಗಿಸುವ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಟ್ರೆಂಡ್)

ಅರಿಜೋನಾ ಮೂಲದ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಮೆಥಡ್‌ನ ಮಾಲೀಕರಾದ ಫೆಲಿಸಿಯಾ ರೊಮೆರೊ ಅವರ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್, ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳು-ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರಗಳು, ಟಿವಿಗಳು ಅಥವಾ ಬೇಸರದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಗ್ಯಾರಂಟಿ, ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ (ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ!) ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಟೈಮರ್ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಎದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಕೋರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಡಿ. ಎದ್ದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಬರ್ಪಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್

ಎ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನತ್ತ ಓಡಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎದುರು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಮ್ಮಡಿ ಟ್ಯಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಾಪ್ ಅನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ, ಕರ್ಟ್ ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹಾಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಎಡಗಾಲಿನ ಚಿಗುರುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗಡೆಗೆ, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ