ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ 10-ನಿಮಿಷದ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್
• ಪರ್ಯಾಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅಪ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಿ-ಅಪ್
• ಕ್ಯಾನನ್ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ + ಲೆಗ್ ರೈಸ್
• ಪಾಪ್-ಅಪ್
• ರಷ್ಯಾದ ಸೂಪರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಓವರ್ 'ಎನ್' ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ
• ವಿ-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಕಡಲತೀರವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಕ್ರಾಪ್ ಟಾಪ್ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವಿರುತ್ತದೆ. (ಇದನ್ನು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸಂಬಂಧವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮು ಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆನ್ನಿನ ದಾಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಳಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆದು, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅಪ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ಕಿವಿಯಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಡಗೈಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಿ-ಅಪ್

ಎ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಅಂಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದೆ. ಎಡಗೈ ಎಡ ಕಿವಿಯಿಂದ, ಮೊಣಕೈ ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್‌ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ಯಾನನ್ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ + ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಓಡಿಸಿ. (ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್: ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟವು ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಳಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾಪ್-ಅಪ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ದೋಣಿ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ "ವಿ" ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಿನ್‌ಗಳು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಷ್ಯಾದ ಸೂಪರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಮುಂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಓವರ್ 'ಎನ್' ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ. ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾಟುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿ-ಅಪ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಬಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ "V" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಚಿತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಮೈಕ್‌ನ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್, ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಅವನ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣ-ಉದ್ದದ 30+ ನಿಮಿಷಗಳ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರ ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾದ ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಸೈಟ್ MIKEDFITNESSTV ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ