ಮಾಸ್ಟರ್ ದಿಸ್ ಮೂವ್: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್
ವಿಷಯ
ನೀವು ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ (ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳು ಕೂಡ!)? ಈ ವಾರದ #MasterThisMove ಸವಾಲಿಗೆ, ನಾವು ಮತ್ತೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಏಕೆ? ಒಂದಕ್ಕೆ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಏಕೆ ರಾಜ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆ, ದಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆದರಿಸುವಂತಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ ಮೋಜಿನ-ಮತ್ತು ಟ್ರಿಕಿ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಕೊರಿಯೋಗ್ರಫಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು "ವಲಯ" ದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವಷ್ಟು ಸವಾಲು.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರ ಮೂಲದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಕ್ ರೊಡೊಕಾಯ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು!), ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ: ಹೈ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್, ದಿ ಲೋ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಲೋ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್-ಮೂರರಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು. ಮೂರನ್ನೂ ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಲಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ, "ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿಯಂತ್ರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ" ಎಂದು ರೋಡೋಕಾಯ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಅನೇಕ ಚಲಿಸುವ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸವಾಲಿನ ಕ್ರಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. (ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಾರ್ಮಪ್ ಅನ್ನು ಓದಿ.) "ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೋಡೋಕಾಯ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಗಾಳಿಯಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜುತ್ತದೆ). "ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೊಡೊಕೊಯ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್
ಎ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
ಬಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೋಡಿ.
ಡಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್, ಮುಂಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು ಎಡಗೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜಾರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು, ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಂಗೈ ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯಂತ್ರ
ಎ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ಭಾರವಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಸಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
ಡಿ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್, ಮುಂಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಾಗುವುದು, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸಾಲಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಇ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಡೆಯಲಾಗಿದೆಯೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ-ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ-ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಿಲ್ಪಕ್ಕಾಗಿ.
ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿಯಂತ್ರ
ಎ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ತೂಕದ ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ಗಂಟೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
ಡಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್, ಮುಂಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು ಎಡಗೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜಾರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಒತ್ತಿ, ಬೆನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎದುರಾಗಿ, ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯ 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಈ ವಾರವೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಈ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೇರಿಸಿ. @SHAPE_Magazine ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು #MasterThisMove ಎಂಬ ಹ್ಯಾಶ್‌ಟ್ಯಾಗ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಯಾವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಪಾಲು
ಜೀವಸತ್ವಗಳು
