ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ದೃ Foreವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ABS ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪೂರ್ಣ ಗಂಟೆ ಕಳೆಯುವ ದಿನಗಳು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಹೋಗಿವೆ. ಸಮಯ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಮ್ಮನ್ನು ನಂಬುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಇದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಟೋನ್ ಇಟ್ ಅಪ್ ನ ಕರೇನಾ ಮತ್ತು ಕತ್ರಿನಾ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಗಡಿಯಾರಗಳು ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ.

ನೀವು ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವಾಗ * ನಿಖರವಾಗಿ* ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ? ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಆಳವಾದ ಕೋರ್-ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದಾಗ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಚಲನೆಗಳು.

ಗೋಚರಿಸುವ "ಎಬಿಎಸ್" ಅನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತದೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಆರ್ಎ) ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು. ಆರ್ಎ ನಿಮ್ಮ "ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್" ಎಬಿಎಸ್ (ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಡದ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ-ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಅಥವಾ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ರೈಸ್). (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಪೂರ್ಣ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ*. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಂಡದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಓರೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು (ಓದಲು: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅಥವಾ ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು). ಈ ಏಳು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕೆತ್ತುತ್ತವೆ.

ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು (ಹೌದು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕೂಡ) ಗಂಭೀರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ-ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಅದು ನಿಜ ಅಲ್ಲ ಕಾಣುವ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಿರಾಣಿ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಟೈರ್‌ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ (ಓದಿ: ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ).

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಯೂಟ್ಯೂಬರ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಕಿಮ್ ಪರ್ಫೆಟ್ಟೊ ಅವರನ್ನು 10-ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹುರಿದುಂಬಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ. (ಕಿಮ್‌ನ ಶೈಲಿಯಂತೆ? ನಂತರ ನೀವು ಅವಳ 5-ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಿ ಯಾವುದಾದರು ದಿನಚರಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ವೀಡಿಯೊ ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ; ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೀಲ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮಂಚಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು), ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೆಲವನ್ನು ತಟ್ಟಲು ಕೆಳಗಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪಕ್ಷಿ-ನಾಯಿ

ಎ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಹಲಗೆಗಳು

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದ ನಡೆಯಿರಿ, ದೇಹವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಪ್‌ನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿಧಾನ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್

ಎ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚಸ್

ಎ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ವಿ-ಅಪ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕಿಕ್-ಔಟ್ಸ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ-ಗರ್ಲ್ ಹಲಗೆಗಳು

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಿಂದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ನೆಲದಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ.

ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಬಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒದಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳು

ಎ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಬದಲಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ