ಸೂಪರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ 10 ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
• 2. ಆವಕಾಡೊಗಳು
• 3. ಬೀಜಗಳು
• 4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 5. ತೋಫು
• 6. ಬೀಜಗಳು
• 7. ಧಾನ್ಯಗಳು
• 8. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು
• 9. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
• 10. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೂರಾರು ರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು 400 ಮಿಗ್ರಾಂ () ನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು (ಆರ್‌ಡಿಐ) ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 10 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ರುಚಿಕರವಾದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 64 ಮಿಗ್ರಾಂ - ಇದು ಆರ್ಡಿಐ (2) ನ 16%.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು () ಪೋಷಿಸುವ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. ಇವು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಮತ್ತು ರೋಗಕ್ಕೆ () ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಫ್ಲವನಾಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು “ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು (,) ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅಂಟದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋ ಘನವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ
ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ 16% ಆರ್ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ
ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ.

2. ಆವಕಾಡೊಗಳು

ಆವಕಾಡೊ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಟೇಸ್ಟಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ 58 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರ್ಡಿಐ (7) ನ 15% ಆಗಿದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿನ 17 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 13 ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು after ಟದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (,,).

ಸಾರಾಂಶ
ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ ಆರ್‌ಡಿಐನ 15% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ
ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

3. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಕಾಯಿಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಗೋಡಂಬಿ ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 82 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಥವಾ 20% ಆರ್ಡಿಐ (11) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಯಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ () ಇರುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಸೆಲೆನಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಹ ಹೆಚ್ಚು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೇವಲ ಎರಡು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಈ ಖನಿಜಕ್ಕೆ () 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು ಉರಿಯೂತದ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಬೀಜಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ
ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್. ಗೋಡಂಬಿ ಒಂದು ಸೇವೆ ಆರ್ಡಿಐನ 20% ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಸ್ಯಗಳಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಸೇರಿವೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನ 1-ಕಪ್ ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 120 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರ್‌ಡಿಐನ 30% (17) ಆಗಿದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ().

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ನ್ಯಾಟೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 2 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ().

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಫಾರ್
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1-ಕಪ್ (170-ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 30% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

5. ತೋಫು

ತೋಫು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾಬೀನ್ ಹಾಲನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಬಿಳಿ ಮೊಸರಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹುರುಳಿ ಮೊಸರು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 53 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಆರ್ಡಿಐ (22) ನ 13% ಆಗಿದೆ.

ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10% ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತೋಫು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ
ತೋಫು ಸೇವೆ 13% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

6. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಅನೇಕ - ಅಗಸೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ 150 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (25).

ಇದು ಆರ್‌ಡಿಐಯ 37% ನಷ್ಟಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,) ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಹಾನಿಕಾರಕ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅಗಸೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.

ಸಾರಾಂಶ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. 1-.ನ್ಸ್
(28-ಗ್ರಾಂ) ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಡಿಸುವುದರಿಂದ ಆರ್‌ಡಿಐಯ 37% ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಧಾನ್ಯಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಹುಸಿ ವಸ್ತುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಒಣ ಹುರುಳಿ 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 65 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರ್ಡಿಐ (30) ನ 16% ಆಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ (,) ಗಿಂತ ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಹುಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವರು ಅಂಟು ರಹಿತರು, ಆದ್ದರಿಂದ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಅಂಟು ಸಂವೇದನೆ ಇರುವ ಜನರು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ
ಧಾನ್ಯಗಳು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಎ
ಒಣ ಹುರುಳಿ 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಆರ್‌ಡಿಐಗೆ 16% ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್.

8. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು

ಮೀನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಹಾಲಿಬಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಬಗೆಯ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫಿಲೆಟ್ (178 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಲ್ಮನ್ ಪ್ಯಾಕ್ 53 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಇದು ಆರ್ಡಿಐನ 13% (35).

ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ 39 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಹಲವಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದ್ರೋಗ (,,,).

ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.

ಸಾರಾಂಶ
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ. ಸಾಲ್ಮನ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫಿಲೆಟ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಆರ್ಡಿಐನ 13%.

9. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಅವರು ಅಧಿಕ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 37 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಐನ 9% (41) ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಲಿಯದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಸಾರಾಂಶ
ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಹಲವಾರು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ಗಾಗಿ 9% ಆರ್‌ಡಿಐ ಇದೆ.

10. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕವು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ, ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ 1 ಕಪ್ ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 157 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ 39% ಆರ್ಡಿಐ (44) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಕಬ್ಬಿಣ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).

ಸಾರಾಂಶ
ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ 1-ಕಪ್ (180-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ
ಆರ್‌ಡಿಐನ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ 39% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ದೃ ust ವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.