ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಜೀವನದ ನಿರ್ಮಾಣ ಘಟಕಗಳಾಗಿವೆ. ಮಾನವ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲ ರಚನೆಯು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸರಪಳಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನವನ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೂಲಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಹಾಲು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಾದ ಸೋಯಾ, ಬೀನ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ (ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಮುಂತಾದವು) ಅವು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಅಗತ್ಯ
• ಅನಿವಾರ್ಯ
• ಷರತ್ತುಬದ್ಧ

ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ at ಟದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇಡೀ ದಿನದ ಸಮತೋಲನವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಗಿತದಿಂದ ದೇಹದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 10% ರಿಂದ 35% ಆಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅದು ಅವರ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20% ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (30 ಗ್ರಾಂ) 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ:

• 1 z ನ್ಸ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಮಾಂಸ ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿ
• 1 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆ
• ಕಪ್ (60 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ತೋಫು
• ½ ಕಪ್ (65 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರ

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ "ಬಿಳಿ" ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಅವರ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳು:

• ಟರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದ ಕೋಳಿ, ಅಥವಾ ಕಾಡೆಮ್ಮೆ (ಎಮ್ಮೆ ಮಾಂಸ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ)
• ರೌಂಡ್, ಟಾಪ್ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್, ಅಥವಾ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ನಂತಹ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ನೇರ ಕಡಿತ (ಗೋಚರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ)
• ಮೀನು ಅಥವಾ ಚಿಪ್ಪುಮೀನು

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:

• ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ, ಅಥವಾ ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್
• ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ಬೀಜಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.)
• ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೈಪ್ಲೇಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಯ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ - ಪ್ರೋಟೀನ್

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್, ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬೋರ್ಡ್. ಶಕ್ತಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಫೈಬರ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲೇಖಗಳು. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಪ್ರೆಸ್. ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿಸಿ, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

ರಾಮು ಎ, ನೀಲ್ಡ್ ಪಿ. ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. ಇನ್: ನೈಶ್ ಜೆ, ಸಿಂಡರ್‌ಕೋಂಬ್ ಕೋರ್ಟ್ ಡಿ, ಸಂಪಾದಕರು.ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನ. 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 16.

ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. 2015-2020 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_ ಡಯೆಟರಿ_ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್.ಪಿಡಿಎಫ್. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜೂನ್ 21, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.