ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಫಲಕ

ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಯ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೊಸ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬಳಸಿ, ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು. ನೀವು ಏಕೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ.

ಮೈಪ್ಲೇಟ್ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ 5 ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿವೆ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಡೈರಿ
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೈಪ್ಲೇಟ್ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ

• ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದೆ. ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬಲ್ಗರ್, ಫಾರೋ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (ಇದನ್ನು "oun ನ್ಸ್ ಸಮಾನ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ). 8 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಸೇವೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸೇವೆಯು ಧಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಧಾನ್ಯಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯ ಉದಾಹರಣೆ:

• 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್
• 1 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಫ್ಲೇಕ್ ಏಕದಳ
• 1/2 ಕಪ್ (165 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ
• 5 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• 1/2 ಕಪ್ (75 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ

ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ (ದೀರ್ಘಕಾಲದ) ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
• ಧಾನ್ಯಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರ ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ ಬಳಸಿ.
• ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಬ್ರೆಡ್ ಕ್ರಂಬ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬಳಸಿ.
• ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುಕೀಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ.

ತರಕಾರಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಫ್ರೂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾಡಿ

• ತರಕಾರಿಗಳು ಕಚ್ಚಾ, ತಾಜಾ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಒಣಗಿದ ಅಥವಾ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗಬಹುದು.
• ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 5 ಉಪಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗುಂಪುಗಳು ಕಡು-ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು.
• ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು "ಪಿಷ್ಟ" ಗುಂಪಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಕಪ್ (200 ರಿಂದ 300 ಗ್ರಾಂ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಕಪ್ (100 ರಿಂದ 150 ಗ್ರಾಂ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಜೋಳದ ದೊಡ್ಡ ಕಿವಿ
• ಮೂರು 5-ಇಂಚಿನ (13 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್
• 1 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು
• 2 ಕಪ್ (250 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು
• 2 ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಬೇಯಿಸಿದ ಪಿಂಟೋ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿ

ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೀಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಪೂರ್ವ-ತೊಳೆದ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
• ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸಾಸ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದ್ದಿದ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಸ್ಟ್ರಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿ ಆಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಹಣ್ಣುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ

• ಹಣ್ಣುಗಳು ತಾಜಾ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಒಣಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ (200 ರಿಂದ 250 ಗ್ರಾಂ) ಹಣ್ಣು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 8 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಕಪ್ (120 ರಿಂದ 200 ಗ್ರಾಂ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್‌ನಂತಹ 1 ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಹಣ್ಣು
• 8 ದೊಡ್ಡ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
• 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸ (ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು)
• 1 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣು
• 1 ಕಪ್ (250 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣು

ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವರು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ
• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಲು ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ಹಣ್ಣಿನ ಬಟ್ಟಲನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.
• ಒಣಗಿದ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತೀರಿ. ಸಿರಪ್ ಬದಲಿಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಸದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಪೂರ್ವ-ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಮಾವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿಮಾಂಸದಂತಹ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಟೇಸ್ಟಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಗ್ರಿಲ್ ಪೀಚ್, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಇತರ ದೃ fruit ವಾದ ಹಣ್ಣು.
• ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸರಳ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ನಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು: ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಸಹ ತರಕಾರಿ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯ ನೇರ ಕಡಿತ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 6 1/2 ಬಾರಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ಇದನ್ನು "oun ನ್ಸ್ ಸಮಾನ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ). 8 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಸೇವೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ನೇರ ಮಾಂಸ; ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕುರಿಮರಿಗಳಂತೆ
• 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಳಿ; ಟರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ನಂತಹ
• 1 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆ
• 1/4 ಕಪ್ (50 ಗ್ರಾಂ) ತೋಫು
• 1/4 ಕಪ್ (50 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರ
• 1 ಚಮಚ (15 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 1/2 oun ನ್ಸ್ (14 ಗ್ರಾಂ) ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು; 12 ಬಾದಾಮಿ

ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರೌಟ್ನಂತಹ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೀಜಗಳಾದ ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್, ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, ರೌಂಡ್, ಚಕ್, ಮತ್ತು ಭುಜ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ರೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗೋಮಾಂಸದ ನೇರ ಕಡಿತವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ತೆಳುವಾದ ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, ಸೊಂಟ, ಹ್ಯಾಮ್ ಮತ್ತು ಕೆನಡಿಯನ್ ಬೇಕನ್ ಸೇರಿವೆ.
• ತೆಳುವಾದ ಕುರಿಮರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, ಚಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸೇರಿವೆ.
• ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಖರೀದಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.
• ಹುರಿಯುವ ಬದಲು ಗ್ರಿಲ್, ಹುರಿದ, ಬೇಟೆಯಾಡಿ, ಅಥವಾ ಬ್ರೈಲ್ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
• ಗೋಚರಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾವನ್ನು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಬದಲಿಸಿ. ಹುರುಳಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್, ಬೆರೆಸಿ ಹುರಿದ ತೋಫು, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ವಾರಕ್ಕೆ 8 oun ನ್ಸ್ (225 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ದಿನ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3 ಕಪ್ (720 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಡೈರಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. 2 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 2 1/2 ಕಪ್ (480 ರಿಂದ 600 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಹಾಲು
• ಮೊಸರಿನ 1 ನಿಯಮಿತ ಧಾರಕ
• 1 1/2 oun ನ್ಸ್ (45 ಗ್ರಾಂ) ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೀಸ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ, ಸ್ವಿಸ್, ಪಾರ್ಮ)
• 1/3 ಕಪ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್
• 2 ಕಪ್ (450 ಗ್ರಾಂ) ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• 1 ಕಪ್ (250 ಗ್ರಾಂ) ಪುಡಿಂಗ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಮಿಲ್ಕ್

ಡೈರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು:

• ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಡೈರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯ್ಮಿಲ್ಕ್ ಅನ್ನು .ಟದಲ್ಲಿ ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ನೀರಿನ ಬದಲು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸರಳವಾದ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಚೂರುಚೂರು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉನ್ನತ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು, ಸೂಪ್ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು.
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಡೈರಿ ಅಲ್ಲದ ಮೂಲಗಳಾದ ಕೋಟೆಯ ರಸಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮೀನುಗಳು, ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದಲೂ ನೀವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ತೈಲಗಳು: ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳ ಸಣ್ಣ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

• ತೈಲಗಳು ಆಹಾರ ಸಮೂಹವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ (ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ) ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ತೈಲಗಳು ದ್ರವವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 7 ಟೀ ಚಮಚ (25 ರಿಂದ 35 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. 8 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (15 ರಿಂದ 20 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಆಲಿವ್, ಕ್ಯಾನೋಲಾ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಸುಮ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ತೈಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳೂ ಅಧಿಕ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಕೆಲವು ಮೀನುಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೈಪ್ಲೇಟ್ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.
• ನೀವು ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸಹ ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿಡಲು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.
• ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ.
• ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಇವು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅಥವಾ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
• ಎಲ್ಲಾ 5 ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.
• ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
• ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.
• ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

ಮೈಪ್ಲೇಟ್

• ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್

ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. 2015-2020 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_ ಡಯೆಟರಿ_ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್.ಪಿಡಿಎಫ್. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 7, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.