ಡಯಟ್ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ: ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡಿಂಗ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ಎ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಘಟನೆಯ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನಪ್ರಿಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶೇಖರಿಸಬಹುದಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸಿದ್ಧಾಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಯಾಸ್ ಟ್ಯಾಂಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡಬಹುದು, ಸರಿ? ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಿಂಜ್ (ಓಟಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಆರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು) ಮತ್ತು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಬಿಂಜ್-ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಿಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ನೀವು ಬಹುತೇಕ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ದ್ವಿಗುಣ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ:

• ಭಾನುವಾರದಿಂದ ಮಂಗಳವಾರದವರೆಗೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 50 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಬುಧವಾರದಿಂದ ಶುಕ್ರವಾರದವರೆಗೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 70 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ (ಶುಕ್ರವಾರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ)

• ಶನಿವಾರ: ಓಟದ ದಿನ

24-ಗಂಟೆಯ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. (ಇದು ಓಟದ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 4.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು-ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.) ಈ ವಿಧಾನವು ಸಂಶೋಧನೆ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪಕವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ. ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. (ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.) ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಿಮುಕಿಸಿ (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆ) ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ಓಟದ ದಿನದಂದು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಓಡಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೆನ್ನನ್ನು ಕುದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಮೂರು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು 90 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟು ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೀಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ). 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ-ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಟ್ಯಾಂಕ್ ಗ್ಯಾಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಇಂಧನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ?

ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಜೆಲ್‌ಗಳ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶದೊಂದಿಗೆ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ರಸ್ತುತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸುತ್ತೀರಿ-ಹೀಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಪಾಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಲೋಡಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳು ಒಂದೇ ಲೋಡಿಂಗ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ಪುರುಷರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ನಲ್ಲಿ 45 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್-ಸಂಬಂಧಿತವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಲೋಡಿಂಗ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 35 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು!) ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ದಿನಕ್ಕೆ 1,700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಲೋಡಿಂಗ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ