ಹೊರಾಂಗಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಒಳಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹಿತ್ತಲಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಳೀಯ ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಹೊರಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸೂರ್ಯನಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀವು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸಿಗದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಭೂದೃಶ್ಯವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 3 ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು:

• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೂ, ಎಲ್ಲಾ 3 ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಬಹುತೇಕ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೆಲವು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಜಿಮ್‌ಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಜೋಗ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಹತ್ತಿರ ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಆಟದ ಮೈದಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಘು ಜೋಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ರಂಗಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪಾರ್ಕ್ ಬೆಂಚುಗಳು, ಮರಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು, ಅದ್ದುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪಾರ್ಕ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮರದ ಕೊಂಬೆಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇತಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಮರಗಳು ಅಥವಾ ಕಂಬಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಬಹುದು.
• ಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ಹೊರಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು, ಅದ್ದುವುದು, ಸಿಟ್ ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
• ಒಂದು ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ. ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ಮನರಂಜನಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಗಡೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ, ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಬೈಸಿಕಲ್, ಹೈಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಟೆನಿಸ್, ಅಥವಾ ಫ್ರಿಸ್ಬೀ ಮುಂತಾದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
• ಮನೆಗೆಲಸಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ. ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಪುಶ್ ಮೊವರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹುಲ್ಲುಹಾಸನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು, ಕಳೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹೊಸ ಕ್ರೀಡೆಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಜೋಗ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ದಿನದ ಪ್ರವಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲೋ ಹೊಸದಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಹೊರಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

• ಹವಾಮಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ವಿಪರೀತ ಶಾಖ ಅಥವಾ ಶೀತವು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಉಡುಗೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಟೋಪಿ ಮತ್ತು ಕೈಗವಸುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಧರಿಸಿ, ಹಗುರವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಬೀದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ. ಮುಂಬರುವ ದಟ್ಟಣೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಚಾಲಕರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಕತ್ತಲೆಯಾದಾಗ ನೀವು ಹೊರಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಟರಿ ದೀಪವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.
• ತಯಾರಾಗಿರು. ಒಂದು ವೇಳೆ ID ಮತ್ತು ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ (ಎಸಿಇ) ತನ್ನ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಪುಸ್ತಕಗಳಿವೆ. ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಅಥವಾ ಡಿವಿಡಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರುಜುವಾತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ರಚಿಸಿದ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಎಸಿಇ ಅಥವಾ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ನೋಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜ, ತೋಳು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೋವು
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಭಾವನೆ
• ತೀವ್ರ ನೋವು
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
• ಲಘು ತಲೆನೋವು
• ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ತಲೆನೋವು, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಗೊಂದಲ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ
• ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಕು

ವ್ಯಾಯಾಮ - ಹೊರಾಂಗಣ

• ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಗತಿಗಳು: ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಗಳು. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. ಮಾರ್ಚ್ 19, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಬುಚ್ನರ್ ಡಿಎಂ, ಕ್ರಾಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಇ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 13.

ಶಾನಹಾನ್ ಡಿಎಫ್, ಫ್ರಾಂಕೊ ಎಲ್, ಲಿನ್ ಬಿಬಿ, ಗ್ಯಾಸ್ಟನ್ ಕೆಜೆ, ಫುಲ್ಲರ್ ಆರ್ಎ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಸರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡ್. 2016; 46 (7): 989-995. ಪಿಎಂಐಡಿ: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ