ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನೋಯಿಸುವ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯಗಳು ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
• ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ
• ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ತಳ್ಳುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
• ಸರಿಯಾದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ಕೊನೆಯ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

• ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪುಟಿಯಬೇಡಿ.

ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೇಳಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು:

• ವಾಕಿಂಗ್
• ಈಜು
• ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಸವಾರಿ
• ಗಾಲ್ಫ್

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಸಾಕರ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಸಹ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಾಧನಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು
• ಹೆಲ್ಮೆಟ್‌ಗಳು
• ಬಾಯಿ ಕಾವಲುಗಾರರು
• ಕನ್ನಡಕಗಳು
• ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾವಲುಗಾರರು
• ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಟೆನಿಸ್ ಆಡಬೇಡಿ. ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೈಕು ಹೆಲ್ಮೆಟ್ ಅಲ್ಲ, ಸ್ಕೀ ಹೆಲ್ಮೆಟ್ ಧರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

• ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ
• ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ
• ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪಾಠಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಮೂಲಕ ಪಾಠಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳು, ಸೈಕಲ್ 1 ದಿನ ಮತ್ತು 2 ರನ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು. ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

"ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಲಾಭವಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ಹಳೆಯ ಮಾತನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ದಣಿದಿರುವುದು ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುತ್ತಿರುವುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ 3 ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯ
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ

ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯ ನಂತರ ಹೋಗದ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೀಲು ನೋವುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ 911 ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಎದೆ ನೋವು ಇದೆ.
• ನೀವು ಮುರಿದ ಮೂಳೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಜಂಟಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನಿಮಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನೋವು ಅಥವಾ ರಕ್ತಸ್ರಾವವಿದೆ.
• ನೀವು ಪಾಪಿಂಗ್ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಬಳಸಿ ತಕ್ಷಣದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. ಫೆಬ್ರವರಿ 2018 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 27, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಬೇಬಿ ಬೂಮರ್‌ಗಳಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2019 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 27, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು. www.stopsportsinjaries.org/STOP/Prevent_Injury/Athletes_Resources.aspx. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 27, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಹರ್ಟೆಲ್ ಜೆ, ಒನೇಟ್ ಜೆ, ಕಾಮಿನ್ಸ್ಕಿ ಟಿ. ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. ಇನ್: ಮಿಲ್ಲರ್ ಎಂಡಿ, ಥಾಂಪ್ಸನ್ ಎಸ್ಆರ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಡಿಲೀ ಡ್ರೆಜ್ ಮತ್ತು ಮಿಲ್ಲರ್ಸ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 34.

ವಿಲ್ಕ್ ಕೆಇ, ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಆರ್.ಎ. ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳು. ಇನ್: ಮ್ಯಾಡೆನ್ ಸಿಸಿ, ಪುಟುಕಿಯನ್ ಎಂ, ಮೆಕ್ಕಾರ್ಟಿ ಇಸಿ, ಯಂಗ್ ಸಿಸಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ನೆಟ್ಟರ್ಸ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 2 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2018: ಅಧ್ಯಾಯ 65.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳು
• ಕ್ರೀಡಾ ಸುರಕ್ಷತೆ