ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಳಿದವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇದೆ. ಇತರರು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಷಣಿಕವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ:

• ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಗಾಳಿ ಬೀಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಎದ್ದೇಳಿ. ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು ಮನೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಳವಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ.
• ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವಂತೆ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಉಂಟಾದಾಗ, ಮಲಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ:

• ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮುದ್ದೆ, ತುಂಬಾ ಮೃದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದು ಕಷ್ಟ.
• ಅದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡಿ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ತಂಪಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವ ತಾಪಮಾನವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಥರ್ಮೋಸ್ಟಾಟ್ ಮತ್ತು ಕಂಬಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
• ಬೆಳಕನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ರಸ್ತೆ, ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಬೆಳಕು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾ dark ವಾಗಿಸಲು ಪರದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮಲಗಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
• ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಮಲಗಬಹುದಾದ ಬಿಳಿ ಶಬ್ದವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ಫ್ಯಾನ್, ಮೃದು ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಧ್ವನಿ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರೆಮಾಡಿ. ಗಂಟೆಗಳ ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು. ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬಿನಿಂದ ನೋಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ನೀವು ಕಳುಹಿಸಬೇಕಾದ ಇಮೇಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನವನ್ನು ಮೌನಗೊಳಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾದಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ರಹಿತ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ.
• ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಪತ್ರಿಕೆ ಓದಿ.
• ಮೃದು ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಆಡಿಯೊಬುಕ್ ಆಲಿಸಿ.
• 300 ರಿಂದ 3 ರಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.
• ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಚಲಿಸಬಾರದು. 5 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 5 ಎಣಿಕೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಲೈವ್ ಮಾಡಿ

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳು ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಸಂಜೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವು ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳದಿರಬಹುದು. ಸಂಜೆ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವಂತಹ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಿತವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಆಚರಣೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಟಾಸ್ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಟ್‌ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ.
• ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಪಿಕ್ ಅಪ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಸೋಡಾಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ತಂತಿಗೆ ಮಲಗಬಹುದು.
• ಮದ್ಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಳದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ, ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣ ಬೇಕೇ? ಸಿಗರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನಿಕೋಟಿನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಿನ್ನಿರಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಭಾರವಾದ als ಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಅಥವಾ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನವೇ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯದಂತಹ ಸಣ್ಣ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ಬೆರ್ರಿ ಆರ್ಬಿ, ವ್ಯಾಗ್ನರ್ ಎಂಹೆಚ್. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಇನ್: ಬೆರ್ರಿ ಆರ್ಬಿ, ವ್ಯಾಗ್ನರ್ ಎಮ್ಹೆಚ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮುತ್ತುಗಳು. 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್ ಸೌಂಡರ್ಸ್; 2015: ಅಧ್ಯಾಯ 38.

ಮೋರಿನ್ ಸಿಎಮ್, ಡೇವಿಡ್ಸನ್ ಜೆಆರ್, ಬ್ಯೂಲಿಯು-ಬೊನಿಯೊ ಎಸ್. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ I ಗಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು: ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಇನ್: ಕ್ರೈಗರ್ ಎಂ, ರಾತ್ ಟಿ, ಡಿಮೆಂಟ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಸಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. 6 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 85.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ನಿದ್ರೆಯ ಆರೋಗ್ಯ. www.sleep.org. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 26,2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. 2014 ಅಮೇರಿಕಾದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಪೋಲ್: ಆಧುನಿಕ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. ಆಗಸ್ಟ್ 13, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ವಾಘನ್ ಬಿ.ವಿ, ಬಾಸ್ನರ್ ಆರ್.ಸಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 377.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ