ಭುಜದ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಟಾಪ್ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ
• 2. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ
• 3. ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 4. ಹದ್ದು ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರುಳಿಗಳು
• 5. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 6. ಭುಜದ ವಲಯಗಳು
• 7. ದ್ವಾರದ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 8. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ
• 9. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• 10. ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
• ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಇತರ ಪರಿಹಾರಗಳು
• ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
• ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು
• ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ:
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಅವಲೋಕನ

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವರು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು, ಉದ್ವೇಗ ಅಥವಾ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ.

ಭುಜದ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು 10 ಸರಳ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ. ಈ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಸರಾಗತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇರೆಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನೀವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಯಾವುದೇ ದಿನ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಮೀರಿದ ನೋವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

1. ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯ ಕ್ರೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಬಳಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 3–5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

2. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 3–5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು:

1. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ 1 ಕೈ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ 1 ಕೈ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 3–5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

4. ಹದ್ದು ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರುಳಿಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

1. ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ದಾಟಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
8. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
9. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಜೊತೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ತರಿ.
3. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 3–5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

6. ಭುಜದ ವಲಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳ್ಳೆಯದು.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
3. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು 5 ಬಾರಿ ವೃತ್ತಿಸಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

7. ದ್ವಾರದ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

8. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ

ಈ ವಿಲೋಮ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

9. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಈ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ, ಎದೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ.

1. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ತರಲು.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

10. ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ

ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಇರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
4. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಇತರ ಪರಿಹಾರಗಳು

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಮನೆಮದ್ದುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಐಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ರೈಸ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೃದಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಎಪ್ಸಮ್ ಉಪ್ಪು ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ ಅಥವಾ ಅಸೆಟಾಮಿನೋಫೆನ್ ನಂತಹ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಥವಾ ಅರಿಶಿನ, ವಿಲೋ ತೊಗಟೆ ಅಥವಾ ಲವಂಗದಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮೆಂಥಾಲ್ ರಬ್, ಆರ್ನಿಕಾ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಸಾರಭೂತ ತೈಲ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು, ಆಸ್ಟಿಯೋಪತಿ ಅಥವಾ ರೋಲ್ಫಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕುಶಲ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು:

• ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸುಸ್ತಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಲುಪುವುದು, ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಜ್ವರವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೂಡಲೇ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ನೋವು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ವೈದ್ಯರು ಎಕ್ಸರೆ, ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ರೆಸೋನೆನ್ಸ್ ಇಮೇಜಿಂಗ್ (ಎಂಆರ್ಐ) ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ:

• ಎರಡೂ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಇದೆ
• ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಇರುತ್ತದೆ
• ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅನುಭವಿಸಿ

ಇವು ಪಾಲಿಮಿಯಾಲ್ಜಿಯಾ ರುಮಾಟಿಕಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ತ್ವರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಭುಜದ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು. ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನೀವು ಮನೆಮದ್ದುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ನೋವು ಹಿಂತಿರುಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.