ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ದೊಡ್ಡ, ತಿರುಳಿರುವ, ವರ್ಣಮಯ ಸಸ್ಯ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಕಡಿಮೆ ಹಣ ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸುಲಭ. ಮೃದು ಮತ್ತು ಮಣ್ಣಿನ ಸುವಾಸನೆಯ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಬೀನ್ಸ್:

• ಅಡ್ಜುಕಿ
• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ
• ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹುರುಳಿ)
• ಕ್ಯಾನೆಲ್ಲಿನಿ
• ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ
• ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ (ಚಿಕ್ ಬಟಾಣಿ)
• ಗ್ರೇಟ್ ನಾರ್ದರ್ನ್
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡ
• ಲಿಮಾ
• ಮುಂಗ್
• ನೌಕಾಪಡೆ
• ಪಿಂಟೊ

ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

• ಮಸೂರ
• ಬಟಾಣಿ
• ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ (ಎಡಮಾಮೆ)

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಬಿ-ವಿಟಮಿನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀನ್ಸ್ ಸಹ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಂಸಕ್ಕಾಗಿ ಬದಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (240 ಎಂಎಲ್) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮಗೆ 15 ಗ್ರಾಂ (ಗ್ರಾಂ) ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ದೇಹ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶದ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ರೋಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ meal ಟಕ್ಕೆ, ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗೆ ಅಥವಾ ತಣ್ಣಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ (ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ತೊಳೆಯುವುದು, ನೆನೆಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಣ್ಣೀರಿನಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬೆಣಚುಕಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ 3 ಪಟ್ಟು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿ.
• 6 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿ.

ನೀವು ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುದಿಯಲು ತರಬಹುದು, ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬರ್ನರ್ನಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಲು ಬಿಡಿ. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಅಥವಾ ಕುದಿಯುವ ನಂತರ ನೆನೆಸುವುದರಿಂದ ಅವು ನಿಮಗೆ ಅನಿಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಲು:

• ಹರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸೂಚನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಲು:

• ಸಾಲ್ಸಾಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಕೋಗಳು, ಬುರ್ರಿಟೋಗಳು, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕೂಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಹರಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ.
• ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹುರುಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಬಳಸಿ.

ಬೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅನಿಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು:

• ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನೆಸಿಡಿ.
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೊಳೆಯಿರಿ.
• ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್‌ಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ.

ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಎಲ್ಲಿ

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಅವು ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ (ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್), ಕ್ಯಾನುಗಳಲ್ಲಿ (ಈಗಾಗಲೇ ಬೇಯಿಸಿದ) ಅಥವಾ ಜಾಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.

ಸ್ವೀಕರಿಸಿ

ಬೀನ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ಎರಡು ಕ್ಯಾನುಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ (15 z ನ್ಸ್.), ಅಥವಾ 425 ಗ್ರಾಂ
• ಅರ್ಧ ಮಧ್ಯಮ ಈರುಳ್ಳಿ
• ಎರಡು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ
• ಎರಡು ಚಮಚ (30 ಎಂಎಲ್) ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ
• ಅರ್ಧ ಟೀಸ್ಪೂನ್ (2.5 ಎಂಎಲ್) ಜೀರಿಗೆ (ನೆಲ)
• ಅರ್ಧ ಟೀಸ್ಪೂನ್ (2.5 ಎಂಎಲ್) ಉಪ್ಪು
• ಕಾಲು ಟೀಸ್ಪೂನ್ (1.2 ಎಂಎಲ್) ಓರೆಗಾನೊ (ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ)

ಸೂಚನೆಗಳು

1. 1 ಕ್ಯಾನ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ರಸವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಬರಿದಾದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ. ಬೀನ್ಸ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಲು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಮಾಷರ್ ಬಳಸಿ. ಹಿಸುಕಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಕಾಲು ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗವನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ ನುಣ್ಣಗೆ ಕೊಚ್ಚು ಮಾಡಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಮಧ್ಯಮ ಸಾಸ್ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
5. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.
6. ಹಿಸುಕಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎರಡನೇ ಬೀನ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.
7. ಬೀನ್ಸ್ ಕುದಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಶಾಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.

ಮೂಲ: ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು - ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು; ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು; ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಫೆಕ್ನರ್ ಎ, ಫೆನ್ಸ್ಕೆ ಕೆ, ಜಹ್ರೀಸ್ ಜಿ. ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಕರ್ನಲ್ ಫೈಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್ ಫೈಬರ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ, ಡಬಲ್-ಬ್ಲೈಂಡ್, ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮಾನವ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಪ್ರಯೋಗ. ನ್ಯೂಟ್ರಿ ಜೆ. 2013; 12: 101. ಪಿಎಂಐಡಿ: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಡಿಜೆಎ, ಕೆಂಡಾಲ್ ಸಿಡಬ್ಲ್ಯೂಸಿ, ಅಗಸ್ಟೀನ್ ಎಲ್ಎಸ್ಎ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯದ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪರಿಣಾಮ: ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ. ಆರ್ಚ್ ಇಂಟರ್ನ್ ಮೆಡ್. 2012; 172 (21): 1653-1660. ಪಿಎಂಐಡಿ: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

ಮೈಕಾ ಆರ್, ಶುಲ್ಕಿನ್ ಎಂಎಲ್, ಪೆನಾಲ್ವೊ ಜೆಎಲ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಎಟಿಯೋಲಾಜಿಕ್ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇವನೆ: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತಜ್ಞರ ಗುಂಪಿನಿಂದ (ನ್ಯೂಟ್ರಿಕೋಡ್) ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳು. PLoS One. 2017; 12 (4): ಇ 0175149. ಪಿಎಂಐಡಿ: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ: ನನ್ನ ಪ್ಲೇಟ್.ಗೊವ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಅನನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. ಜುಲೈ 1, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನವರಿ 25, 2021 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಪೋಷಣೆ