ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು> ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು = ತೂಕ ನಷ್ಟ.

ಇದರರ್ಥ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೂ, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಇದನ್ನು ನೋಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ 30 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಗೆ ತನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ 30 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ತನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 2,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಅವರು ಸುಡುತ್ತಾರೆ:

• ಮನೆ ಸ್ವಚ್ cleaning ಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಡುವಂತಹ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ 240 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು.
• 370 ರಿಂದ 460 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ (3.5 ಎಮ್ಪಿಎಚ್), ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಬೈಕಿಂಗ್ (5.5 ಎಮ್ಪಿಎಚ್), ಅಥವಾ ನೃತ್ಯದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆ.
• 580 ರಿಂದ 730 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮೈಲಿಗೆ 9 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಡುವುದು ಅಥವಾ ಈಜು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆ.
• 740 ರಿಂದ 920 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮೈಲಿಗೆ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ರಾಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಡುವುದು, ಮತ್ತು ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೂ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೂ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತೂಕ-ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀವು ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಇರಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಡನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎರಡೂ ಉತ್ತಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಳಿಗೆಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಗಮನಿಸದ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭ. ನಂತರ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ನೃತ್ಯ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಕರಾಟೆ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೌಲಿಂಗ್ ತಂಡ ಅಥವಾ ಮಾಲ್-ವಾಕಿಂಗ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು. ಈ ಗುಂಪುಗಳ ಸಾಮಾಜಿಕ ಅಂಶಗಳು ಲಾಭದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇ-ಮೇಲ್ ಕಳುಹಿಸುವ ಬದಲು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಭಾಂಗಣದಿಂದ ಇಳಿಯಿರಿ ಅಥವಾ .ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ನೀವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಳದ ದೂರದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ವಾಹನ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಅಂಗಡಿಗೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಾತ, ಕಾರನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು, ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಎಲೆಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಮವನ್ನು ಸುರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ಬಸ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಲ್ದಾಣದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಿಂದ ಬಸ್‌ನಿಂದ ಇಳಿದು ಉಳಿದ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.

ಜಡ ವರ್ತನೆಗಳು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಡ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಜಡ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವರು ಟಿವಿ ನೋಡುವ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು "ಪರದೆಯ ಸಮಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರದೆಯ ಸಮಯದ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು:

• 1 ಅಥವಾ 2 ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಟಿವಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಇರಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ಕುಳಿತು ಅದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಬದಲಿಗೆ ರೇಡಿಯೊ ಆನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ರೇಡಿಯೊವನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.
• ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
• ನೀವು ಟಿವಿ ಆನ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಾಕ್ ಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ, ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಬೋರ್ಡ್ ಆಟವಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.
• ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಬಳಸಿ.

ನೀವು ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತಹ ಆಟಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಗುರಿ. ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ 5 ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷ 3 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸದೃ fit ರಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಸವಾಲು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಚಟುವಟಿಕೆ; ತೂಕ ನಷ್ಟ - ವ್ಯಾಯಾಮ; ಬೊಜ್ಜು - ಚಟುವಟಿಕೆ

• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ

ಅಪೊವಿಯನ್ ಸಿಎಂ, ಇಸ್ತಫಾನ್ ಎನ್ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಬೊಜ್ಜು: ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆ. ಎಂಡೋಕ್ರಿನಾಲ್ ಮೆಟಾಬ್ ಕ್ಲಿನ್ ನಾರ್ತ್ ಆಮ್. 2016; 45 (3): xvii-xviii. ಪಿಎಂಐಡಿ: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

ಕೌಲೆ ಎಮ್ಎ, ಬ್ರೌನ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಎ, ಕಾನ್ಸಿಡಿನ್ ಆರ್ವಿ. ಬೊಜ್ಜು: ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಿರ್ವಹಣೆ. ಇನ್: ಜೇಮ್ಸನ್ ಜೆಎಲ್, ಡಿ ಗ್ರೂಟ್ ಎಲ್ಜೆ, ಡಿ ಕ್ರೆಟ್ಸರ್ ಡಿಎಂ, ಮತ್ತು ಇತರರು, ಸಂಪಾದಕರು. ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರ: ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳ ರೋಗಿಗಳು. 7 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್ ಸೌಂಡರ್ಸ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 26.

ಜೆನ್ಸನ್ ಎಂಡಿ. ಬೊಜ್ಜು. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 207.

ಯುಎಸ್ ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್; ಕರಿ ಎಸ್ಜೆ, ಕ್ರಿಸ್ಟ್ ಎಹೆಚ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವರ್ತನೆಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು: ಯುಎಸ್ ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಹೇಳಿಕೆ. ಜಮಾ. 2018; 320 (11): 1163-1171. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.