ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್-ಪ್ರೇರಿತ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• 1. ಹರ್ಡಲ್
• 2. ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ಗೆ ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್
• 3. ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಟಿಕ್
• 4. ಬಟ್ ಒದೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಡಿ ಪ್ಲಾಂಕ್
• 5. ಏಡಿ ರೀಚ್
• 6. ನಿಲ್ಲಲು ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಟಿಕ್
• 7. ಎಲ್ ಹೋಲ್ಡ್
• 8. ಸ್ಕೇಲ್
• 9. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್
• 10. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
• 11. ಪೈಕ್ ಪ್ರೆಸ್
• 12. ಪ್ಲಾಂಚೆ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಶಾನ್ ಜಾನ್ಸನ್, ನಾಸ್ಟಿಯಾ ಲ್ಯುಕಿನ್, ಅಥವಾ ಸಿಮೋನ್ ಬೈಲ್ಸ್ (ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಚಾಪೆ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಇತ್ತೀಚಿನ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಷ್ಠ) ನಂತಹ ಯುಎಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸೂಪರ್ ಸ್ಟಾರ್ ಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅವರ ದೇಹಗಳು #ಉತ್ಸಾಹದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಂಬಲಾಗದ ಚಮತ್ಕಾರಿಕತೆಯು ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ಬಳಸದೆ ಎಳೆಯಬಹುದು-ಯಾರ ದವಡೆಯೂ ಬೀಳಲು ಸಾಕು.

ಸರಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ-ದೇಹ-ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಒಲಿಂಪಿಕ್-ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ (ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್-ಫ್ಲಿಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕೂಡ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ). ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ಲೇಬುಕ್‌ನಿಂದ ಕದಿಯಲು ನಾವು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್ ಮತ್ತು ಮಾಜಿ USA ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿಯನ್ನು 12 ಗೆಟ್-ಫಿಟ್ ಮೂವ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 12 ಚಲನೆಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಚಾಪೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ/ಪ್ಯಾರಲಾಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು.

1. ಹರ್ಡಲ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಗುದ್ದು, ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ಜಂಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಗುದ್ದಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಇಳಿಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ಗೆ ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ABS ಅನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ 2 ಜಾಕ್‌ನೈವ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಟಿಕ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಟಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಇಳಿಯುವಾಗ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಬಟ್ ಒದೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಡಿ ಪ್ಲಾಂಕ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕರಡಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನ.

ಆರಂಭಿಕ: ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಗ್ಲುಟೆಸ್‌ಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ. ಒದೆತಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೀರಿ. ಒದೆತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಕರಡಿ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒದೆಯಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಟಸ್‌ನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಕರಡಿ ಹಲಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಏಡಿ ರೀಚ್

ಎ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಅಂಗೈ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ತಲೆ ನೇತುಹಾಕಲಿ.

ಸಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ನಿಲ್ಲಲು ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಟಿಕ್

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು.

ಡಿ. ಮುಂದಿನ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ರೋಲ್ ನಡುವೆ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೂ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಎಲ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನೇರವಾಗಿ ಅವುಗಳೊಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಅಡಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ಸ್ಕೇಲ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು T ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

9. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಂತರ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಪೈಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ದೂರದವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಗೆಯಬೇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ವಾಲ್ ವಾಕ್ಸ್

ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒದೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಡಗಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ:ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಗೆ ಒದೆಯಿರಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಡಗಾಲು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಎಂಗೇಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೊನಚಾದ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

11. ಪೈಕ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂದೆ 12 ಇಂಚುಗಳ ಮುಂದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒರಗಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ಪ್ಲಾಂಚೆ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ