ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 21 ನೀವು ಪಾಲುದಾರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಪಾಲುದಾರಿಕೆ ಯೋಗ ಬಾಂಡ್‌ಗೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿ
• ಉಸಿರಾಟ
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು ಪಟ್ಟು ನಿಂತಿದೆ
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಡಬಲ್ ಟ್ರೀ ಪೋಸ್
• ದೇವಾಲಯ
• ಕುರ್ಚಿ
• ವಾರಿಯರ್ III
• ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ
• ದೋಣಿ ಭಂಗಿ
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ
• ನೆರವಿನ ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
• ಡಬಲ್ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್
• ಸೇತುವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿತ ಭುಜದ ನಿಲುವು
• ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪರ್ವತ
• ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿ
• ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ವಾರಿಯರ್
• ಡಬಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಡಬಲ್ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವ ನಾಯಿ
• ಮಡಿಸಿದ ಎಲೆ
• ಸಿಂಹಾಸನ ಭಂಗಿ
• ಸ್ಟಾರ್ ಪೋಸ್
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಕ್ರ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಯೋಗ ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು - ಆದರೆ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯರಾಗುವುದನ್ನು ಸಹ ಅಗೆಯಿರಿ, ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ನೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೌಹಾರ್ದಯುತವಾಗಿ, ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗೆ, ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಾವು ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮೂರು ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಇನ್ನೊಬ್ಬರನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತ, ನಿಮ್ಮ ತಂದೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಹಿಡಿದು en ೆನ್ ಪಡೆಯಿರಿ!

ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿ

ಈ ಹರಿಕಾರ ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರಾಟ

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡಲು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ಅಡ್ಡ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು ಪಟ್ಟು ನಿಂತಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪಾಲುದಾರನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಾನೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಖಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತಾನೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅವರ ಹೆಗಲಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಉಸಿರಾಟದ ಭಂಗಿ ಎಂದು ume ಹಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎರಡೂ ಪಾಲುದಾರರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
3. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಚುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಡಬಲ್ ಟ್ರೀ ಪೋಸ್

ಡಬಲ್ ಟ್ರೀ ನಂತಹ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಸೊಂಟ
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಸಂಧಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪಾಲುದಾರನು ತಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡುತ್ತಾರೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಂದು, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಅಂಗೈಗೆ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
5. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ದೇವಾಲಯ

ದೇವಾಲಯದ ಪಾಲುದಾರ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಸೊಂಟ
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿದೆ.
2. ಎರಡೂ ಪಾಲುದಾರರು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತಾರೆ, ಟಾರ್ಸೊಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಮುಂದೋಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆ ಆದರೆ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಪಾಲುದಾರ ಚೇರ್ ಪೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಡುವೆ 2-3 ಅಡಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಪರಸ್ಪರರ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ಥಾನೀಕರಣವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
4. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ವಾರಿಯರ್ III

ಪಾಲುದಾರ ವಾರಿಯರ್ III ರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಡುವೆ 4–5 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
3. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಟಾರ್ಸೊಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತರಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹಾರಿಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿಯ ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯ.

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ದೋಣಿ ಭಂಗಿ

ಪಾಲುದಾರ ಬೋಟ್ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲಿರುವ ಪರಸ್ಪರರ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೊಂದಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಗಳು W ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
5. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾಪ್ ಆಗಿ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.

ಪಾಲುದಾರ 1 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಪಾಲುದಾರ 2 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು ಎಂದು med ಹಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 2 med ಹಿಸಿದೆ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಆರೋಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನೆರವಿನ ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಪಾಲುದಾರ 2 ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಸ್ತಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹರಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಪಾಲುದಾರ 2 ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಇಬ್ಬರೂ ವಿನೋದವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ.
2. ಸಂಗಾತಿ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಮೇಲಿರುವ ಉನ್ನತ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.
3. ಉಸಿರಾಡಲು, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಪಾಲುದಾರ 1 ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪಾಲುದಾರ 1 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಡಬಲ್ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನುಭವಿಸಲು ಈ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್-ಅರ್ಹವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ಬಲಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಪಾಲುದಾರರು ತಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ.
3. ಎರಡೂ ಪಾಲುದಾರರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಎಡ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಮ್ಮ ತಳಕ್ಕೆ ತರುತ್ತಾರೆ.
4. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಪರಸ್ಪರ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಿ.
5. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸೇತುವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿತ ಭುಜದ ನಿಲುವು

ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ - ಈ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡನು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆಕಾಶದವರೆಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಬೆಂಬಲಿತ ಭುಜವನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾಲುದಾರ 2 ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪರ್ವತ

ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಪ್ರತಿ ಸಮತೋಲನದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪಾಲುದಾರ 1 ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾಲುದಾರ 1 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಪಾಲುದಾರ 2 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಚೇರ್ ಪೋಸ್ ಅನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂದೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಅವರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತಾರೆ, ಎರಡೂ ಪರಸ್ಪರರ ಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪಾಲುದಾರ 1 ನಿಂತಿದೆ.
3. ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪಾಲುದಾರ 1 ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ವಾಲುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿ

ಈ ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಆಫ್ ಆಗಿವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಬಂಧ ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಕ್ರೊ ಯೋಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಗಿಂತ ನೀವು ದೊಡ್ಡವರಾಗಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ), ನೀವು ಎರಡೂ ಕವಲೊಡೆಯುವಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ನೆಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿ.

ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ವಾರಿಯರ್

ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ - ಮತ್ತು ವಿನೋದ! - ಸುಧಾರಿತ ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರುವ ಯೋಧರು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಬ್ಬ ಪಾಲುದಾರ ವಾಯುಗಾಮಿ ಎಂದು ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಾಲುದಾರ 1 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಪಾಲುದಾರ 2 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 1 ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾಲುದಾರ 2 ಅವರ ಸಂಗಾತಿ 1 ರ ಪಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಇಡಬಹುದು.
3. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು, ಪಾಲುದಾರ 1 ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾಲುದಾರ 2 ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಪಾಲುದಾರ 2 ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ.
4. ನೀವಿಬ್ಬರೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಪಾಲುದಾರ 2 ಅವರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವರ ಮುಂದೆ ಚಾಚುತ್ತಾರೆ.

ಡಬಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಹಲಗೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಈ ನಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಮೇಲಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ: ಅವರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಣೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವರ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರೋಹಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು.

ಡಬಲ್ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವ ನಾಯಿ

ಡೌನ್ ಡೌನ್ವರ್ಡ್-ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವ ನಾಯಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ - ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವ ನಾಯಿಯನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ - ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಇರುತ್ತದೆ.
3. ಪಾಲುದಾರ 1 ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವ ನಾಯಿಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರ 2 ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ದೇಹವು ಹಿಂದುಳಿದ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಎಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಡಿಸಿದ ಎಲೆ

ಇಲ್ಲಿ, ಪಾಲುದಾರ 1 ಅವರು ಪಾಲುದಾರ 2 ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಪಾಲುದಾರ 1 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಪಾಲುದಾರ 2 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ವಾರಿಯರ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ಪರಸ್ಪರರ ಕೈಯಿಂದ ಹೋಗಲಿ.
3. ಪಾಲುದಾರ 2 ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಂಹಾಸನ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಿಂಹಾಸನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ! ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಪಾಲುದಾರ 1 ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರ 2 ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಲುದಾರ 1 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು

ಪಾಲುದಾರ 2 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಅವರ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಎದುರು ನಿಂತಿದೆ, ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಕತ್ತಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು.
3. ಪಾಲುದಾರ 1 ಅವರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಪಾಲುದಾರ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
5. ಪಾಲುದಾರ 1 ಅವರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಪಾಲುದಾರ 2 ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಟಾರ್ ಪೋಸ್

ಪಾಲುದಾರ ಸ್ಟಾರ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ.

ಪಾಲುದಾರ 1 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಪಾಲುದಾರ 2 ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪಾಲುದಾರ 1 ಅವರ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.
2. ಪಾಲುದಾರ 2 ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ, ನಂತರ ಇಬ್ಬರೂ ಕೈ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ.
3. ಪಾಲುದಾರ 2 ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ಹಾರಿ, ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ವಾಯುಗಾಮಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬೀಳಲಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಕ್ರ

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಕ್ರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಜೊತೆಗೆ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿರತೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಎರಡೂ ಪಾಲುದಾರರು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ - ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ತಲುಪಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಯು.
4. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಪಾದವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹರಿಕಾರರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ, ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಬಂಧಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಂಪರ್ಕ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೋಜು ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಮ್ಯಾಡಿಸನ್, ಡಬ್ಲ್ಯುಐ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರರಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಗಂಡನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ತನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಮಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವಳು ಅಪರಾಧ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅವಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ Instagram ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟಿಡ್‌ಬಿಟ್‌ಗಳು, # ಮಮ್‌ಲೈಫ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ.