ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ 3 ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಯಾವುವು?
• 1. ಹಿಂದುಳಿದ ಮುಖದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್
• 2. ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್
• 3. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕೈ ಪುಷ್ಅಪ್
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮೂರು ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಯಾವುವು?

ನೀವು imagine ಹಿಸಿದಂತೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನೀವು ಬೇರೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ನಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ತಜ್ಞರು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಈ ಮೂರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

1. ಹಿಂದುಳಿದ ಮುಖದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಕಾರದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದುಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.
4. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲವು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅದ್ದುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಡೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಯು ರೈಲು ಚಕ್ರಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ರಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಅರ್ಧದಾರಿಯಂತೆ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ 8 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

3. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕೈ ಪುಷ್ಅಪ್

ಮೂರನೆಯ ರೀತಿಯ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ - ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ನಂತಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಬದಲು, ಅವರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಅವರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ರತಿರೂಪದಂತೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ-ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ-ದುಂಡಾದ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಇತರ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.