ಯೋಗ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್‌ಗಳು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ
• ಹಿಪ್ ಓಪನರ್
• ಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳ
• ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ
• ಫುಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸವಾಸನ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದರೂ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬುಡದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ, ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು, Instagram ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ಅನುವಾದ: ನೀವು ಮೂಲತಃ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂತೋಷದಿಂದ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. (ಮತ್ತು ನೀವು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಸೊಂಟವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ನೋವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.) ಯೋಗಿ ಡೇನಿಯಲ್ ಕುಸ್ಸಿಯೊ ಅವರ ಈ ಸರಳವಾದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗದ ಹರಿವು ಕುಕ್ಕಿಯೊ ಸೊಮಾಟಾಲಜಿಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಯೋಗ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪೂರ್ಣ ಯೋಗ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಗ್.

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಡೇನಿಯಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆಯೇ? ಇನ್ನೂ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ಈ ಇತರ ಯೋಗ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಎ. ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್‌ಗಳ ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಅಗಲವಾಗಿರಬಹುದು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬಹುದು. 2 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

ಎ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ "V" ಆಕಾರವನ್ನು (ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ) ರೂಪಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. 2 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಪ್ ಓಪನರ್

ಎ. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ ಹಂಸದ ಡೈವ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೋಳುಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ) ನಿಲ್ಲಲು (ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿ). ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಮುಂದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.

ಸಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಮುಳುಗಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಕೈಗಳು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ (ಹಿಪ್ ಓಪನರ್). 2 ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅನ್ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ, ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳ

ಎ. ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ಹಂಸ ಡೈವ್‌ಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಡಚಲು ಬಿಡಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಿನ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 2 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ನಾಯಿಗೆ ಮರಳಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಿಚ್ಚಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ

ಎ. ಎಡ ಅರ್ಧ ಪಾರಿವಾಳದಿಂದ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫುಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಪಾದದ ಅಥವಾ ಕರುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನೇರವಾಗಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ) ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 2 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕತ್ತರಿ ಕಾಲುಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚುವುದು.

ಸವಾಸನ

ಎ. ಎಡ ಪೂರ್ಣ-ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ