ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ!

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಲೇಕ್ ಆಸ್ಟಿನ್ ಸ್ಪಾ ರೆಸಾರ್ಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕ ಲೋರಾ ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್, M.S.Ed., R.D., ಪಮೇಲಾ ಪೀಕೆ, M.D., M.P.H., ಆಕಾರ ಸಲಹಾ ಮಂಡಳಿ ಸದಸ್ಯರಿಂದ ಬಾಡಿ ಫಾರ್ ಲೈಫ್ ಫಾರ್ ವುಮೆನ್ (Rodale, 2005) ನಿಂದ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫುಡ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಹಿಂದಿನ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭೋಜನವನ್ನು ರಚಿಸಲು, A, B ಮತ್ತು C ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ತಲಾ ಒಂದು ಐಟಂ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ B ಗುಂಪಿನ (ಬ್ರಾಕೊಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳಂತಹ) ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗುಂಪು A: ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ

ಚೀಸ್, ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ, 2 ಔನ್ಸ್.

ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, 8 ಔನ್ಸ್.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆ, 1

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, 3 ಅಥವಾ 4

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಗಳು, 1/3-1/2 ಕಪ್

ಲೋಫಾಟ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕಪ್

ಲೋಫ್ಯಾಟ್ (1%) ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಹಾಲು, 8 ಔನ್ಸ್.

ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್, 1/3 ಕಪ್

ಮೀನು (4 ಔನ್ಸ್)

ಬೆಕ್ಕುಮೀನು

ಹ್ಯಾಡಾಕ್

ಸಾಲ್ಮನ್

ಚಿಪ್ಪುಮೀನು (ಸೀಗಡಿ, ಏಡಿ, ನಳ್ಳಿ)

ಟ್ಯೂನ ಮೀನು

ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ (3-4 ಔನ್ಸ್.)

ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ

ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಹಂದಿಮಾಂಸ

ಹ್ಯಾಮ್ ನಂತಹ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಡೆಲಿ ಮಾಂಸ

ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು / ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳು

ಸೋಯಾ ಚಿಕನ್ ಪ್ಯಾಟಿ, 1

ಸೋಯಾ ಬರ್ಗರ್, 1

ಸೋಯಾ ಹಾಟ್ ಡಾಗ್, 1

ಸೋಯಾ ಚೀಸ್, 2 ಔನ್ಸ್

ಸೋಯಾ ಹಾಲು, 8 ಔನ್ಸ್

ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು, 1/4-1/3 ಕಪ್

ತೋಫು, 4 ಔನ್ಸ್

ಗುಂಪು ಬಿ: ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು (1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಹಸಿ)

ಪಲ್ಲೆಹೂವು

ಶತಾವರಿ

ಬೀನ್ಸ್

ಬ್ರೊಕೊಲಿ

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಎಲೆಕೋಸು

ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು

ಹೂಕೋಸು

ಸೆಲರಿ

ಕಾರ್ನ್ (ಪಿಷ್ಟ)

ಸೌತೆಕಾಯಿ

ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್

ಹಸಿರು ಮೆಣಸು

ಲೆಟಿಸ್

ಅಣಬೆಗಳು

ಈರುಳ್ಳಿ

ಬಟಾಣಿ (ಪಿಷ್ಟ)

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ (ಪಿಷ್ಟ)

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ

ಸೊಪ್ಪು

ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್

ಟೊಮೆಟೊ

ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ

ಹಣ್ಣುಗಳು (1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡುಗಳು)

ಆಪಲ್

ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು)

ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು)

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, 1/4 ಕಪ್

ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ

ಧಾನ್ಯಗಳು

ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, 1 ಸ್ಲೈಸ್

ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬಾಗಲ್, ಪಿಟಾ ಅಥವಾ ಸುತ್ತು, 1/2

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿ

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಓಟ್ ಮೀಲ್, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಬಾರ್ಲಿ, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಗುಂಪು ಸಿ: ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಆವಕಾಡೊ, 1/4

ಬೀಜಗಳು: 15 ಬಾದಾಮಿ, 20 ಕಡಲೆಕಾಯಿ, 12 ಆಕ್ರೋಡು ಭಾಗ

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, 1 ಚಮಚ

ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ, 1 ಚಮಚ

ಸಫ್ಲವರ್ ಎಣ್ಣೆ, 1 ಚಮಚ

ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಿಂಡಿಗಳು

ಯಾವುದೇ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 1/2 ಭಾಗ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಬಿನ 1/2 ಭಾಗ

ಸೆಲರಿ ಅಥವಾ 1 ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸೇಬಿನ ಮೇಲೆ 1 ಚಮಚ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ

ಯಾವುದೇ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

1/2 ಭಾಗ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ 1/2 ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ

1/2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬಾಗಲ್ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್

ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ)

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಕುಕೀಸ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು,

ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್, ಸೋಡಾ

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ: ಬೊಲೊಗ್ನಾ, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಸ್, ಸಾಸೇಜ್

ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕ)

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ