ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಯೋಗ: ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 11 ಭಂಗಿಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಹೀರೋ ಭಂಗಿ
• 2. ಮರದ ಭಂಗಿ
• 3. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ
• 4. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ನಿಂತಿರುವುದು
• 5. ಮೀನು ಭಂಗಿ
• 6. ವಿಸ್ತೃತ ನಾಯಿಮರಿ ಭಂಗಿ
• 7. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
• 8. ಹೆಡ್-ಟು-ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• 9. ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• 10. ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ-ವಾಲ್ ಭಂಗಿ
• 11. ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ
• ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅದು ಏಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ

ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳು ಹರಿದಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಗದತ್ತ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎರಡನ್ನೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಶಾಂತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಮಾನಸಿಕ ವಟಗುಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು ಅಷ್ಟೆ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತರಾಗಿದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಗೆ ಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಚಲಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಭಾವನೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಚದುರಿಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕ-ಭಂಗಿ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

1. ಹೀರೋ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಈ ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಇದು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಕರುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಮರದ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಭಂಗಿಯು ಒಳಗಿನ, ಶಾಂತವಾದ ರೇಸಿಂಗ್ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• psoas
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಮುಂಭಾಗದ

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಂತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ, ಕರು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮುಂದೆ ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇತಾಡಬಹುದು.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
• ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೀಡಿಯಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
7. ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.
8. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

4. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ನಿಂತಿರುವುದು

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್
• ಗ್ರ್ಯಾಲಿಸಿಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಲು ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಮೀನು ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ಸ್
• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು
• ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
5. ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

6. ವಿಸ್ತೃತ ನಾಯಿಮರಿ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಹೃದಯ ತೆರೆಯುವ ಈ ಭಂಗಿಯು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಳುಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್
• ಆವರ್ತಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಳುಗಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದೆ ಮಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಭಾರವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

8. ಹೆಡ್-ಟು-ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ತೊಡೆಸಂದು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಏಕೈಕ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
7. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8. ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಭಂಗಿಯು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಾದ್ಯಂತ ಹರಡಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್
• ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಿರಿ.

10. ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ-ವಾಲ್ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ
• ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಡ
• ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗ

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವಂತೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕರಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

11. ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯು ಶಾಂತತೆಯ ಭಾವವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ ತೆರೆಯುವವರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ವ್ಯಸನಿಗಳು
• ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• psoas

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ.
2. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಸಂಶೋಧಕರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ಯೋಗವು ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

2017 ರ ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ತೀವ್ರವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಠ ಯೋಗದ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನವೂ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ಒಂದು ಕಾರ್ಯ ಅಥವಾ ಘಟನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಂತೆ ತಕ್ಷಣದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವು ಗಣಿತ ಕಾರ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ವೀಡಿಯೊ-ಸೂಚನೆಯ ಯೋಗ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಭರವಸೆಯಿದ್ದರೂ, ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಹೊಸ ಯೋಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಸಂಭವನೀಯ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅನಾನುಕೂಲ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ತರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರುವುದು.

ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಬದಲು ಅದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.