ಯೋಗ ಎನಿವೇರ್ ಪೋಸ್ ಎನ್ಸೈಕ್ಲೋಪೀಡಿಯಾ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಯೋಗವು ನಿಮಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ತಂಪಾದ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ-ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಶೇಪ್‌ನ ಯೋಗ ಎನಿವೇರ್ ವೀಡಿಯೋ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರಾಲ ಯೋಗದ ಬೋಧಕರು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ಭಂಗಿಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಹಲವು ವಿವರಣೆಗಳು ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಯೋಗ ಪರಿಹಾರಗಳು ತಾರಾ ಸ್ಟೈಲ್ಸ್ ಅವರಿಂದ. ನೀವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಕೆಯ ಪುಸ್ತಕದ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕುಳಿತ ಭಂಗಿಗಳು

ದೋಣಿ

brightcove.createExperiences();

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ದಿಕ್ಸೂಚಿ

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ತೊಟ್ಟಿಲು ಮಾಡಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತೆರೆದಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರುವಿನ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಜೊತೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ಅದು ಬಲಗೈ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಐದು ದೀರ್ಘ ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಪಾರಿವಾಳ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಇನ್ನೂ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾರಿವಾಳದಲ್ಲಿ ಅದು ಉತ್ತಮವೆನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಆ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದೆಂದು ಅನಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹೋಗಲು ಸ್ಥಳವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ವಕ್ರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

brightcove.createExperiences();

ಕುಳಿತ ಧ್ಯಾನ

ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ತಲೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ತೋರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ಸ್ ಬರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನಡುವಿನ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನೆಲೆಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾದ, ಸುಲಭವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಒಂದು ಆಲೋಚನೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಮೋಡದಂತೆ ಗಮನಿಸಿ. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಭಜನೆ

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಆದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು, ದೀರ್ಘವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗಳು

ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಹೋಲ್ಡ್

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಮೂರು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮೂರು ದೀರ್ಘವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಸ್ವರ್ಗದ ಪಕ್ಷಿ

ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಯೋಧ II ರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. ಸ್ಥಳವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವರ್ಗದ ಹಕ್ಕಿಗೆ ತೆರಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಬೈಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅನ್ಬೌಂಡ್ ಲೆಗ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬೈಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಬೌಂಡ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಬೌಂಡ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎದುರು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

brightcove.createExperiences();

ಕುರ್ಚಿ

ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್‌ಬೋನ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೂರು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಉಸಿರೆಳೆತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವರ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಜೀವಂತವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀಡಲು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಳುಗುವ ಮೊದಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ)

ನರ್ತಕಿ

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುವಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್‌ಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಾಯಿಯ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹದ್ದು

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ

ಯೋಧ III ರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಹೈ ಲುಂಜ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅಪ್

ಕಡಿಮೆ ಲಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್

ಯೋಧ III ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲನ್ನು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತೋರಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮರ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈ

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲುಪಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒತ್ತಿ. ಇದು ಅಗಾಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತ್ರಿಕೋನ

ಯೋಧ II ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ನೋಡಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಯೋಧ I

ಎತ್ತರದ ಹೊದಿಕೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ವಾರಿಯರ್ II

ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಲುಂಜ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ, ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡಗೈ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ವಾರಿಯರ್ III

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಮೂರು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ಮರದ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ವಿಲೋಮಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನಗಳು

brightcove.createExperiences();

ಚಿನ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

ಹಲಗೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು 3-ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು, ಎದೆ, ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದು). ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಒಳ ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತೆರೆದಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕಾಗೆ

ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಒಂದು ಅಡಿ ನೆಲದಿಂದ ಬಿಟ್ಟು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮೂರು ದೀರ್ಘವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪೋಸ್

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಐದು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಎಂಟು ಕೋನದ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ತೊಟ್ಟಿಲು ಮಾಡಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತೆರೆದಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಡಾಲ್ಫಿನ್‌ನಿಂದ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಲಘು ಹಾಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಲು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಭಂಗಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒದೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಐದು ದೀರ್ಘ ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಮಿಡತೆ

ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅರ್ಧ ಪಾದದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿ). ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಕಮಾನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಮೂಳೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ!

ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಹಾಪ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು L ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯಾದರೂ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ರಾಕ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.

ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆ ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಪ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು L ಅಕ್ಷರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ L ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಹಲವಾರು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನೀವು ಅದರಿಂದ ಕಾರ್ಟ್ವೀಲ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯೋಗವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ. ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ!

ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಇದು ಅಹಿತಕರವೆನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಹತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸಾಲಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಇಪ್ಪತ್ತು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇರಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಬರಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ.

ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಟ್ರೈಪಾಡ್ ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತೆ), ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ ನೆಲದಿಂದ ಎಡಗಾಲು.

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತೆರೆಯಿರಿ

ಬಲ ಪಾದದ ಒಳಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ shoulderವಾಗಿ ನೆಡಿ, ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕಪಾಟನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆಟವಾಡಿ.

ಚೇಳಿನ ಭಂಗಿ

ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವಂತೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡಲು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ. ಐದು ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ನೋಡಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿದು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಮೂರು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳು

brightcove.createExperiences();

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಹಲಗೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸಿವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಿರಿ.

ಚಕ್ರ (ಮುಂದೋಳು)

ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಮುನ್ನುಡಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ಕೌಂಟರ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ನಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರಲು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ