ಭಸ್ಮವನ್ನು ಏಕೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಎಂದರೇನು?
• ಇದು ಭಸ್ಮವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವೇ?
• ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಹೇಗೆ ಹೇಳುವುದು
• ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

"ನಾನು ತುಂಬಾ ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ನೀವು ಗೊಣಗದಿದ್ದರೆ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಅದೃಷ್ಟವಂತರು. ಇದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರು ಆಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ #ಹಂಬಲ್‌ಬ್ರಾಗ್ ಆಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ 'ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು' ಎಂದರೇನು? ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ರುಬ್ಬುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಿಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು (ಅಕಾ, ಸ್ವಲ್ಪ R&R ಯಾವುದನ್ನೂ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ)? ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ?

ಇಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡ, ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧದ ವಿವರಣೆ.

ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಎಂದರೇನು?

"ಜನರು 'ಬರ್ನ್‌ಔಟ್' ಪದವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಗಂಭೀರವಾದ, ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ರಾಬ್ ಡೊಬ್ರೆನ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. , ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ.

ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ತಜ್ಞರು ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬಳಲಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಕಳಪೆಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ-ಜೀವನ ಸಮತೋಲನವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸು, ಪ್ರಗತಿ ಅಥವಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಭಸ್ಮವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಡೊಬ್ರೆನ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು 1970 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದಾಗ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಚರ್ಚೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕೃತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬೈಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ಥಿತಿ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕೈಪಿಡಿ (DSM)

ಇದು ಭಸ್ಮವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವೇ?

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಷನ್ಸ್‌ನ ಪಾಲುದಾರರಾದ Helpguide.org ಪ್ರಕಾರ, ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿರಬಹುದು. ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮಿತಿಮೀರಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು "ಖಾಲಿ, ಪ್ರೇರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಮೀರಿ" ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲಸದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತುರ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಸಹಾಯಕ, ಹತಾಶ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಹೀನರಾಗಿದ್ದರೆ? ಇದು ಭಸ್ಮವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಡೊಬ್ರೆನ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಭಸ್ಮವಾಗುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸಾಹಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಹೇಳಲು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು ವಾರವಿಡೀ ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ರೀಚಾರ್ಜ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದರಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ. ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ? ಇದು ಗಂಭೀರ ಸಾಧ್ಯತೆ.

ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಹೇಗೆ ಹೇಳುವುದು

ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಇದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿದೆ ಇಂಟರ್‌ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು. ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದದ್ದು ಬಹಳ ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವಂತಿದೆ: 5,000 ಶಿಕ್ಷಕರಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು "ಸುಟ್ಟುಹೋದರು" ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿರುವ 90 ಪ್ರತಿಶತವು ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸಿದೆ. ಮತ್ತು ಕಳೆದ ವರ್ಷ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸೈಕಾಲಜಿ (ಸುಟ್ಟ ಕಾರ್ಮಿಕರು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ರೋಗಿಗಳ ನಡುವಿನ ಡಿಎಸ್‌ಎಮ್-ಉಲ್ಲೇಖಿತ ರೋಗಲಕ್ಷಣದ ಹೋಲಿಕೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದವರು) ನಿದ್ರೆಯ ಬದಲಾವಣೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅನೆಡೋನಿಯಾ ಸೇರಿದಂತೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬೃಹತ್ ಅತಿಕ್ರಮಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರು-ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಆನಂದವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ.

ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಇನ್ನೂ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ನೀವು ಇತರ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಕಚೇರಿಯ ಹೊರಗೆ ಮುನ್ನುಗ್ಗಿದರೆ, ಅದು ಖಿನ್ನತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೊಲಂಬಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ಲೇಖಕರಾದ ಡೇವಿಡ್ ಹೆಲ್ಲರ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಹೊಸ ನರರೋಗ ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬಂದಾಗ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ರೇಖೆಯೂ ಇದೆ: ಭಸ್ಮವಾಗಲು ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಕೇವಲ ಹೊಸ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೊಸ ಕಚೇರಿಯ ವಾತಾವರಣ ಅಥವಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಅವಕಾಶವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಡಾ. ಹೆಲರ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಭಸ್ಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಡವಳಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ-ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲಸದೊಳಗೆ, ಕೆಲಸದ ಹೊರಗಿನ ಯಾವುದಾದರೂ ಅಥವಾ ಎರಡರ ಸಮತೋಲನದಿಂದ, ಡೊಬ್ರೆಬ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ: "ನೀವು 200 ಪೌಂಡ್ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸವೆದುಹೋಗಿವೆ "ಎಂದು ಡೊಬ್ರೆಬ್ಸ್ಕಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದಷ್ಟೂ ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಹೊರಗೆ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ? ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಡಾ. ಹೆಲ್ಲರ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ನಿಜವಾದ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕಾರಣ ನೀವು ಜಾರುವ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. "ಭಸ್ಮವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ" ಎಂದು ಡಾ. ಹೆಲ್ಲರ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಆ 'ಕೆಲಸ-ಜೀವನ ಸಮತೋಲನ' ಗಾಗಿ ಹುಡುಕಾಟ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು. ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು, ದೃ asವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಜೊತೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬೇಡಿ), ಹೆಲ್ಲರ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಯಿರುವ ಹೊಸ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು. (ಕೆಲಸ ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)
• ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೌದ್ಧಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿತರಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಲಸದ ಹೊರಗೆ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಡೊಬ್ರೆನ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
• ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಗೆಳೆಯರಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಂದ ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆಯುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಡಾ. ಹೆಲ್ಲರ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. (ನೀವು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?)
• ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಹೆಲರ್ಸ್ಟೈನ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ