ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಜೊತೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡು
• ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಬೆರೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎರಡೂ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದು, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ
• ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸ
• ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ

ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಚುರುಕಾದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭ.

ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದರೆ ನೃತ್ಯ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಕರಾಟೆ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೌಲಿಂಗ್ ತಂಡ ಅಥವಾ ಮಾಲ್-ವಾಕಿಂಗ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು. ಈ ಗುಂಪುಗಳ ಸಾಮಾಜಿಕ ಅಂಶಗಳು ಲಾಭದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತಹುದು.

ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ:

• ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಇದೆ
• ನೀವು ಬೊಜ್ಜು
• ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ
• ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ಎದೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ
  

ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ 

ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಎಲಿವೇಟರ್ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇಮೇಲ್ ಕಳುಹಿಸುವ ಬದಲು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಹಾಲ್ ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ .ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಳದ ದೂರದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ವಾಹನ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಅಂಗಡಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಹತ್ತಿರದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ನಡೆ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಾತ, ಕಾರನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು, ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಎಲೆಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಮವನ್ನು ಸುರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಬಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಲ್ದಾಣದ ಮೊದಲು 1 ನಿಲ್ದಾಣದಿಂದ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಜಡ ವರ್ತನೆಗಳು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಡ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಜಡ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವರು ಟಿವಿ ನೋಡುವ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು "ಪರದೆಯ ಸಮಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ವೀಕ್ಷಿಸಲು 1 ಅಥವಾ 2 ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
• ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಟಿವಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಇರಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ಕುಳಿತು ಅದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಬದಲಿಗೆ ರೇಡಿಯೊ ಆನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ರೇಡಿಯೊವನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.
• ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಟಿವಿ ರಿಮೋಟ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್‌ನಿಂದ ಬ್ಯಾಟರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಚಾನಲ್ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಎದ್ದೇಳಿ.
• ನೀವು ಟಿವಿ ಆನ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿ ಅಥವಾ ನೆರೆಯ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಕರೆದೊಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ, ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಬೋರ್ಡ್ ಆಟವಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಅಡುಗೆ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಟಿವಿಯ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೋಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತಹ ಆಟಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು?

ದಿ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 75 ರಿಂದ 150 ನಿಮಿಷಗಳು ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಯೋಜಿತ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಾನ ಮೊತ್ತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು ಮಾಡಬೇಕು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸದೃ fit ರಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಸವಾಲು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು; ವ್ಯಾಯಾಮ - ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

• ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭ
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು
• ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನ
• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ತಡೆಗಟ್ಟುವ .ಷಧ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಬುಚ್ನರ್ ಡಿಎಂ, ಕ್ರಾಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಇ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 13.

ಪಿಯರ್ಸಿ ಕೆಎಲ್, ಟ್ರೊಯಾನೊ ಆರ್ಪಿ, ಬಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಆರ್ಎಂ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ಜಮಾ. 2018; 320 (19): 2020-2028. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ರಿಡ್ಕರ್ ಪಿಎಂ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬುರಿಂಗ್ ಜೆಇ. ಅಪಾಯದ ಗುರುತುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. ಇನ್: ಜಿಪ್ಸ್ ಡಿಪಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬೊನೊ ಆರ್ಒ, ಮನ್, ಡಿಎಲ್, ತೋಮಸೆಲ್ಲಿ ಜಿಎಫ್, ಬ್ರಾನ್‌ವಾಲ್ಡ್ ಇ, ಸಂಪಾದಕರು. ಬ್ರಾನ್ವಾಲ್ಡ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 45.