ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು 3 ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಷಯ

• ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
• ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?
• ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
• ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಸೈಡ್ ಥ್ರೋ
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟಾಸ್
• ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಈ ಸ್ಫೋಟಕ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕಾರಣ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೌಲಭ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಂದ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ಚಲನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವಾಗ ಪುಶ್-ಪ್ರೆಸ್ ಹಂತವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಖಾಲಿ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?

ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡು medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಎಸೆಯುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಬ್ಬರ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೋಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿನೈಲ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಹೊರ ಪದರದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಸುಮಾರು 6 ರಿಂದ 20 ಪೌಂಡ್‌ಗಳವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.

ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ಚೆಂಡು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದಷ್ಟು ಬೆಳಕು.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ ಭಾರವಾದ ಚೆಂಡಿನತ್ತ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 6 ಅಥವಾ 8 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು 10 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಮತಲದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ - ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಕ್ಕದಿಂದ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ.

ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುತ್ತದೆ:

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಹಿಂದೆ
• ಎದೆ
• ಭುಜಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈ-ಕಣ್ಣಿನ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಸೆಯುವ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?

1. ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ತೂಕದ ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
3. ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
5. ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
6. ನಂತರ 8 ರಿಂದ 12 ಅಡಿ ಎತ್ತರದ ಲಂಬ ಗುರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸುಳಿವು: ಈ ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
7. ಚೆಂಡು ಪುಟಿದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
8. 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ, ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ.

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಸೈಡ್ ಥ್ರೋ

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು.

1. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ಗೋಡೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಂತು, ಬಲ ಭುಜದ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
4. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
5. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ಕ್ರಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟಾಸ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಾಗಿ, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟಾಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಚಲನೆಯ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟಾಸ್ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.

1. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
2. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ.
3. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
5. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
6. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಘನವಾದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಮೂಲ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಲವಾದ ಓರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ.
2. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಉದ್ದದವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 6 ಅಡಿ ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಅಡಿ ಜಾಗವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಿ.
4. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಟಿದ ನಂತರ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ-ಹಂತದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಪುಡಿಮಾಡುವ ಯಂತ್ರವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಲ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ರಮೇಣ ಚೆಂಡಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.