ಯಾವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪ್ರಮಾಣ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ?

ವಿಷಯ

• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
• ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕು?
• ಪೂರಕ 101: ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
• ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಲಗಳು
• ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕು
• ಹಳೆಯ ಜನರು
• ಗಾ Skin ವಾದ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು
• ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳ ಜನರು
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ (,) ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 42% ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯು 82.1% ರಷ್ಟು ಕಪ್ಪು ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು 69.2% ಹಿಸ್ಪಾನಿಕ್ ಜನರಿಗೆ () ಏರುತ್ತದೆ.

ಅವರ ವಯಸ್ಸು, ಅವರು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಇತರ ಗುಂಪುಗಳಿವೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ರೂಪಗಳಿವೆ:

• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 (ಎರ್ಗೋಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್): ಅಣಬೆಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 (ಕೊಲೆಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್): ಸಾಲ್ಮನ್, ಕಾಡ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಮುಂತಾದ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಬರುವ ಯುವಿ ಕಿರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 () ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ಅದನ್ನು ಹಂತಗಳ () ಮೂಲಕ “ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು”.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ಆಹಾರದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯುವ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ನಂತರ, ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವನ್ನು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ದೇಹವು () ಬಳಸುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಸಕ್ರಿಯ ರೂಪಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 (6) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಿ 3 ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಈ ಖನಿಜಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ ().

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವು ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಗಳು, ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್, ಹಲವಾರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾವು (,,) ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಎರಡು ಮುಖ್ಯಗಳಿವೆ
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ರೂಪಗಳು: ಡಿ 2 ಮತ್ತು ಡಿ 3. ಡಿ 3 ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವು ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕು?

ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು 400–800 ಐಯು (10–20 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ 97–98% ರಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ () ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ (.

ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಚರ್ಮದ ಬಣ್ಣ, ಪ್ರಸ್ತುತ ರಕ್ತದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟಗಳು, ಸ್ಥಳ, ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸೇರಿವೆ.

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು, ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ (,,) ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಐದು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ () ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು (33 ಎನ್‌ಜಿ / ಮಿಲಿ ಅಥವಾ 82.4 ಎನ್‌ಮೋಲ್ / ಲೀ) ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (12 ಎನ್‌ಜಿ / ಮಿಲಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ 30 nmol / l).

ಪ್ರತಿದಿನ 1,000 ಐಯು (25 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ 50% ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 33 ಎನ್‌ಜಿ / ಮಿಲಿ (82.4 ಎನ್‌ಮೋಲ್ / ಲೀ) ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 2,000 ಐಯು (50 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸುಮಾರು 33 ಎನ್‌ಜಿ / ಮಿಲಿ (82.4 ಎನ್‌ಮೋಲ್ / ಲೀ) (,,) ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

300,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರೊಂದಿಗೆ ಹದಿನೇಳು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 1,000 ಐಯು (25 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ 10% () ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 1,000–4,000 ಐಯು (25–100 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯಿಲ್ಲದೆ 4,000 IU ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಸೇವನೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ ().

ಸಾರಾಂಶ: 400–800 ಐಯು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ
(10–20 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 97–98% ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.

ಪೂರಕ 101: ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?

25 (OH) D ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಶೇಖರಣಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಐಒಎಂ) ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ (19):

• ಕೊರತೆ: 12 ng / ml (30 nmol / l) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು.
• ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ: 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l) ನಡುವಿನ ಮಟ್ಟಗಳು.
• ಸಾಕಷ್ಟು: 20-50 ng / ml (50–125 nmol / l) ನಡುವಿನ ಮಟ್ಟಗಳು.
• ಹೆಚ್ಚು: 50 ng / ml (125 nmol / l) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಗಳು.

20-9 / ಮಿಲಿ (50 ಎನ್‌ಮೋಲ್ / ಲೀ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಮೌಲ್ಯವು 97–98% ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ (20) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು ಎಂದು ಐಒಎಂ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮುರಿತಗಳು, ಬೀಳುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು (,,) ತಡೆಗಟ್ಟಲು 30 ng / ml (75 nmol / l) ನ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು
ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ತಿಳಿಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ಗುರಿ ಹೊಂದಬೇಕು
ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟಗಳು 20 ng / ml (50 nmol / l) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
ಫಾಲ್ಸ್, ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು 30 ng / ml ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಲಗಳು

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಅನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಯುವಿ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ () ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಿಸಿಲಿನ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸದ ಜನರು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಅಪವಾದಗಳಾಗಿವೆ (20, 23):

• ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ: 1 ಚಮಚವು 1,360 ಐಯು (34 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಎಯ 227% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಕತ್ತಿಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ: 3 oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) 566 ಐಯು (14.2 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಎಯ 94% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಸಾಲ್ಮನ್, ಬೇಯಿಸಿದ: 3 oun ನ್ಸ್ 447 IU (11.2 mcg) ಅಥವಾ RDA ಯ 74.5% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ, ಬರಿದಾದ: 3 oun ನ್ಸ್ 154 IU (3.9 mcg) ಅಥವಾ RDA ಯ 26% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು, ಬೇಯಿಸಿದ: 3 oun ನ್ಸ್ 42 IU (1.1 mcg) ಅಥವಾ RDA ಯ 7% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ದೊಡ್ಡದು: 1 ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ 41 IU (1 mcg) ಅಥವಾ RDA ಯ 7% ಇರುತ್ತದೆ.
• ಅಣಬೆಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ: 1 ಕಪ್ 32.8 IU (0.8 mcg) ಅಥವಾ RDA ಯ 5.5% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕವನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡಿ 3 (ಕೊಲೆಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್) ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (6) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರಕವು ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ
ಎಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕು

ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳಿವೆ.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮವುಳ್ಳವರು, ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇರುವವರು ಸೇರಿದ್ದಾರೆ.

ಹಳೆಯ ಜನರು

ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ತೆಳ್ಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ (24) ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ತಯಾರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾನ್ಯತೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಸಾಕಷ್ಟು ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೂಳೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು (,).

ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು 30 ng / ml ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 1,000–2,000 ಐಯು (25–50 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಗಾ Skin ವಾದ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು

ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮವುಳ್ಳ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಗೆ (,,) ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತಮ್ಮ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಲನಿನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಚರ್ಮದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ. ಸೂರ್ಯನ ನೇರಳಾತೀತ (ಯುವಿ) ಕಿರಣಗಳಿಂದ () ಚರ್ಮವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮೆಲನಿನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಚರ್ಮದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ತಯಾರಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊರತೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತದೆ ().

ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮವುಳ್ಳ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ 1,000–2,000 ಐಯು (25–50 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ().

ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು

ಸಮಭಾಜಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ದೇಶಗಳು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ದೇಶಗಳು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಇದು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾರ್ವೇಜಿಯನ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಅಕ್ಟೋಬರ್ ನಿಂದ ಮಾರ್ಚ್ () ರ ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಚರ್ಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನೀವು ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1,000 ಐಯು (25 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಅಭಿಪ್ರಾಯಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳ ಜನರು

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಕಾರಣ, ಇದು ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕರುಳಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆ (ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್), ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಬಾರಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಿದ ಜನರು (20,).

ಮೇಲಿನ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು () ಸೂಚಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಅಗತ್ಯವಿರುವವರು
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು, ವಾಸಿಸುವವರು
ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?

ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ವಿಷತ್ವವು ಬಹಳ ವಿರಳ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (35) 50,000 IU (1,250 mcg) ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ () ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎಂದು 4,000 ಐಯು (250 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಐಯು (250 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ (,).

4,000 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಐಯು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ 1,000 (25 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ರಿಂದ 4,000 ಐಯು (100 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಅದು ಇದ್ದರೂ
ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಸುರಕ್ಷಿತಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಷತ್ವವು ಅಪರೂಪ
ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ 4,000 IU. ಈ ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಒದಗಿಸಬಹುದು
ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಹಾನಿಕಾರಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು, ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು, ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 400–800 ಐಯು (10–20 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ 1,000–4,000 ಐಯು (25–100 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ.