ಅಂತಿಮ ಕಾಲುಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಲುಂಜ್.

ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಆರಂಭವಿಲ್ಲದವರಿಗೆ, ಅವರು ಬೆದರಿಸುವಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು - ಗಂಭೀರ ದೇಹದಾರ್ild್ಯಕಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಓಟಗಾರರು, ರೋವರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಅವರೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದಾರೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಜ್ಞರು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವರ್ಷಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ನಂತರ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ "ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಗಾಯಗಳು ಕಳಪೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು, ನಾವು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮ್ಯೋಗ್ರಾಫಿಕ್ (EMG) ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವಿಷಯವನ್ನು ಕೊಂಡಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿದ್ಯುದ್ವಾರಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನಮ್ಮ ವಿಷಯವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿತು. EMG ಯಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ವಿದ್ಯುತ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗ್ರಾಫ್‌ಗೆ ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸಿಗ್ನಲ್ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟವು.

ಸಂಯುಕ್ತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಲವಾರು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಮ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಾಜಾವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ರೂಪಕ್ಕೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

EMG ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ, ನಮ್ಮ ವಿಷಯವು ಆಕೆ ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದ 50 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವಳು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅವಳ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು. ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ/ಟೋನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ EMG ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಾವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್, ಒಳಗಿನ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಅರ್ಧ ಮತ್ತು ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಳ-ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ) 85 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ಲೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಲಂಜ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನಗಳು 60 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದರೆ, ಪ್ಲೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅರ್ಧ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮಾತ್ರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಬ್ಬರೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮರು. ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ